Fitness-orsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для пресса мужчин

Пресс-центр: мужская диета ABS исполняет женские мечты

17 февраля 2014

Текст: Ольга Сергеева

Если мужчина и задумывается о необходимости похудеть, то, вероятно, происходит это в момент очередного сражения с брючным ремнем, который будто бы становится все короче и короче. Не секрет, что и женские представления о красавцах включают накачанный в пресс в число обязательных пунктов. Специально для того, чтобы удовлетворить тайные и явные мечтания представителей и сильного, и слабого пола, была разработана диета ABS. Придумал ее мужчина, поэтому диета действует быстро, прицельно и не допускает даже намека на голод.

Мужская диета ABS для пресса

Продолжительность: 6 недель;

Особенности: разработана специально для мужчин;

Стоимость: от средней до высокой, в зависимости от выбора продуктов;

Результат: минус 6 кг в районе живота и прилегающих областей;

Рекомендуемая частота: не регулируется;

Дополнительный эффект: предназначена для похудения живота и формирования пресса;

Не подходит: страдающим от заболеваний ЖКТ, сердца, эффект снижается при отсутствии спортивной нагрузки. При непереносимости лактозы, глютена и вегетарианских предпочтениях следует продумать замены в меню. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Диету из трех букв придумал потомок русских

Автор ABS диеты для мужчин — Дэвид (Дэйв) Зинченко — американец с русскими, украинскими и венгерскими корнями. С начала девяностых Дэйв, родившийся в 1969 году, писал тексты о спорте, здоровье и питании для крупнейших заокеанских специализированных изданий. В 2005 году он обобщил свой профессиональный опыт, выпустив книгу Abdomen Perfecto, где впервые сформулировал принципы новой ABS-диеты для мужчин. Дэйв безошибочно вычислил главное мужское чаяние: точка красоты и уверенности у представителей сильного пола находится в районе пресса! Разработанный Зинченко план направлен на то, чтобы помочь мужчинам сбросить лишнее с живота и, правильно питаясь и тренируясь, заполучить заветные кубики.

Название ABS диеты для мужчин заключает в себе игру слов: по замыслу автора, тут закодированы основные полезные для плоского мускулистого живота продукты: миндаль (almond), beans (бобовые) и spinach (шпинат). Однако комплекс физических упражнений для накачивания пресса и прилегающих областей в среде тренеров также носит название ABS, расшифровываясь как abdominal-back-spine (живот-спина-позвоночник).

На мужской диете для живота писательские и исследовательские таланты Дэйва Зинченко не исчерпали себя: он сосредоточился на просветительской работе и со своих позиций борется с главной напастью современного американского населения: ожирением. Например, Дэвид выпустил серию «пособий по выживанию» для посетителей супермаркетов и ресторанов, а также тех, кто готовит дома: в этих книгах мистер Зинченко подробно объясняет, на какие продукты и рецепты следует обращать внимание, а от каких лучше бежать как от огня.

Правила диеты ABS для мужчин

Диета Зинченко для плоского живота — настоящий мужской план питания. Калории считать не надо, а приемы пищи приблизительно равноценны по составу и равномерно распределены в течение дня. Так надежно удается избежать страдания от голода, главного мужского ужаса.

Есть блюда, составленные с оглядкой на специальный список продуктов, следует на протяжении шести недель, дополняя правильное питание регулярными физическими нагрузками. Предсказуемо особое внимание в ходе тренировок следует уделять мышцам брюшного пресса.

Диета ABS предполагает усиленные тренировки: три раза в неделю надлежит заниматься комплексными силовыми упражнениями, дважды в неделю — прорабатывать пресс. Вопрос с дополнительными кардио-тренировками автор диеты оставляет на совести худеющего, отмечая, что ходьба, легкий бег или велосипедные прогулки принесут сопоставимую пользу при гораздо большем удовольствии. Один день в неделю обязательно освободить от физических нагрузок (гулять — можно!).

ABS для мужчин это интерпретация белковой диеты, однако новаторство Дэйва Зинченко в том, что в списке рекомендованных продуктов он не замещает другие макронутриенты, в том числе углеводы, белком. Мужчина, вставший на путь обретения желанных кубиков может самостоятельно формировать свое меню на базе дюжины супер-продуктов (список см. ниже), следя, однако за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал протеиновый компонент.

Режим питания строится следующим образом: «большие» приемы пищи (завтрак, обед, ужин) чередуются с перекусами. Перекусы следуют через два часа после «большой еды» и отличаются от них составом (например, это может быть не полноценное блюдо, а горсть орехов и полстакана ягод и или цельнозерновой тост с арахисовой пастой) и размером порции. Впрочем, объем не ограничивается строго: Зинченко рекомендует прислушиваться к своему организму и стараться дать ему то, что тот хочет. Автор диеты также объясняет, почему мужчинам необходимо питаться часто, не пропуская ни основную еду, ни перекусы. Исследования показали, что при равномерном поступлении калорий они и сжигаются равномерно, помогая избежать компенсационного объедания, которого мужской организм так и просит, если в течение дня перерывы в питании составляют больше 2-3 часов.

12 супер-продуктов ABS-диеты для пресса

Миндаль и другие орехи

Орехи — вкусный источник диетической клетчатки, обеспечивающей блаженную сытость и стимулирующей перистальтику кишечника, а также миндального масла, ценного своими ненасыщенными жирными кислотами и поистине запредельным содержанием витамина Е, иммуномодулятора и антиоксиданта, важного, помимо прочего, для репродуктивного здоровья. Исследователи ароматов обнаружили, что соблазнительный горьковатый запах миндаля подавляет чувство голода! Однако осторожно: на мужской диете для пресса можно употреблять в пищу только сырой, сушеный или жареный без масла миндаль, избегая соленых, копченых и тем более глазированных вариантов.

Фасоль и другие бобовые

Низкое содержание жира и калорий, много белка — это все про бобовые! Эти растения известны не только своей способностью восстанавливать плодородие земель, на которых они высажены: фасоль, бобы, чечевица и нут нормализуют работу пищевательной системы, бесперебойное функционирование которой является важнейшей частью любой диеты. Чтобы не переусердствовать с простыми углеводами жиром, воздержитесь от запеченных, консервированных и жареных бобовых.

Шпинат и другие листовые овощи

Зеленые и листовые овощи, такие, как шпинат, всевозможные виды столового салата, брокколи, зеленая спаржа, брюссельская капуста, зеленый болгарский перец, полны витаминов и минералов и обладают способностью снижать кровяное давление, обеспечивать профилактику онкологических заболеваний и укреплять кости скелета. Зеленый цвет означает, что овощ полон антиоксидантов, мечтающих помочь вам вывести свободные радикалы и задержать старение клеток.

Арахисовая паста

Такая солоноватая, густая и сытная! В российских магазинах арахисовая паста (мягкое масло), традиционная для американской кухни, появилась относительно недавно, но уже успела снискать любовь и взрослых, и детей. Качественное арахисовое масло — отличный источник протеина (около 25% в составе) и ненасыщенных жиров (90% в общей доле липидов). Выбирайте арахисовую пасту без добавления сахара и трансжиров, и не забывайте, что при всей своей полезности, продукт это довольно калорийный. Ограничьте ежедневную порцию двумя чайными ложками.

Оливковое масло

Этот чудесный эликсир природы не только добавляет утонченности, вкуса и аромата любому блюду, но и поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему благодаря высокому проценту содержания олеиновой и линолевой кислот. Оливковое масло отличает крупный размер молекул жирных кислот — они удерживают больше углевода, а значит, обеспечивают не только сытость, но и энергичный настрой надолго. Это очень важно при регулярных занятиях спортом!

Молочные продукты

Молочные продукты без добавления сахара и химии — это не только биодоступный белок, но и необходимый костям кальций! Наиболее ценным для человеческого организма является молочный протеин, подвергшийся первичной обработке полезными бактериями, то есть такие продукты, как йогурт, кефир, нежирный сыр, творог. Высокое содержание казеина в цельном молоке не всегда переносится хорошо: этот белок имеет тенденцию к образованию сгустков, что может привести к сложностям в переваривании пищи.

Овсянка

Богатые клетчаткой сплющенные под паром зерна овса (это мы и называем овсянкой) обладают низким гликемическим индексом — глюкоза высвобождается медленно, что позволяет избежать резкого изменения концентрации сахара в крови. Диета с овсянкой стабилизирует пищеварение и поставляет железо, необходимое для кроветворения и здоровья внутренних органов. Для диеты ABS рекомендуется выбирать овсяные хлопья без добавок, требующие варки.

Цельнозерновой хлеб и крупы

Цельные нешлифованные злаки — наиболее состоятельные с диетической точки зрения углеводные продукты. Отрубная часть зерна содержит множество ценных витаминов и микроэлементов, а клетчатка обеспечивает сытость.

Яйца

Протеин и витамины в компактной природной форме! Яичный завтрак — самый полезный. Чистый белок без лишних калорий не только приятен на вкус, но и быстро готовится.

Индейка и другое постное мясо

Животный протеин — важная часть любой спортивной диеты, и диета ABS для мужчин не исключение. Аминокислотный состав натурального мяса полноценен, белок хорошо усваивается и помогает «строительству» мышц. Но следите за жирностью: полностью избежать жира при употреблении мяса невозможно, однако важно не употреблять части, содержащие видимую жировую прослойку.

Малина и другие ягоды

Антиоксидантные витамины А и С позволяют минимизировать последствия разрушающего контакта организма с экологически неблагополучной внешней средой, калий защищает сердце и сосуды, а железо и фолиевая кислота обновляют кровь и участвуют в здоровом производстве гормонов. Кроме того, ягоды низкокалорийны, что делает их званым гостем в любом диетическом меню. Разработчик диеты для мужчин ABS особую роль отводит ароматной малине — эти ягоды являются натуральным источником салициловой кислоты, меди и незаменимых жирных кислот. В народной медицине малина широко используется как иммуномодулятор и средство для профилактики анемии.

Протеиновый порошок

Пункт диеты ABS, неизменно вызывающий споры. По мнению разработчика этого плана питания, сухой протеин — лучший источник белка при значительных спортивных нагрузках. Проблема в том, что особенности «поведения» протеинового порошка в качестве продукта питания не изучены, и на всякий случай диетологи рекомендуют заменять его «настоящими» продуктами с высоким содержанием белка. Однако исследования показывают, что современный сывороточный протеин с низким содержанием жира, практически не содержащий углеводы, сбалансирован по аминокислотному составу и фактически безвреден (при условии адекватного питьевого режима и достаточной физической нагрузки — в противном случае перетруждаются почки). Кроме того, он становится альтернативой животному протеину для вегетарианцев.

Как составлять меню на диете ABS?

Дэвид Зинченко отмечает, что диета ABS с ее чартом супер-продуктов не ограничивает будущего обладателя железного пресса этим списком, а учит фокусироваться на нем как на отправной точке. Рекомендуется составлять ежедневное меню таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали два супер-продукта (плюс обязательный белковый компонент). Разумеется, формальный подход не сработает: добавляя к обеду из фаст-фуда куриную грудку и шпинат, похудеть и накачать пресс вряд ли удастся. Однако если к паровой брокколи с толченым миндалем присоединится картофель по-деревенски, беды не будет. Кроме того, один раз в неделю разрешается устроить «дикий обед» и наесться всего, что только вздумается — в том числе жирных бифштексов или пиццы. Это позволяет снять психологическое напряжение, и, как ни странно, подстегнуть процесс похудения — в диетологии известен парадокс «загрузочных дней», когда резкое повышение калоража пищи ускоряет обменные процессы.

Читать еще:  Диета герберта шелтона

Впрочем, многие прошедшие мужскую диету ABS отмечают, что список из дюжины компонетов обладает огромными комбинаторными способностями, и из него можно составить множество разнообразных блюд на любой вкус. Для тех, кто не хочет отвлекаться на придумывание рецептов, мистер Зинченко выпустил несколько диетических кулинарных книг, в которых представил сытные и одновременно гурманские вариации на тему супер-продуктов.

Питьевой режим мужской диеты для пресса

Большие поступления белка обязательно должны сопровождаться достаточным поступлением жидкости: не менее 2 литров простой воды в день. На диете желательно воздерживаться от сахаросодержащих напитков, особенно химических газировок. Можно пить зеленый чай и небольшое количество кофе без сахара.

Преимущества диеты ABS для здоровья

Важная особенность диеты Дэйва Зинченко для мужчин в том, что разработчик учел роль стрессового гормона кортизола в пищевом поведении. Повышение выработки кортизола, гормона стресса, провоцирующего образование запасов жира, фиксируется при чередовании периодов голода и объедания, а также при недостатке положительных эмоций. О хорошем настроении заботятся регулярные физические нагрузки — доказано, что спортивные тренировки естественным образом повышают уровень эндорфинов. А зеленые овощи, ягоды, богатые витамином С и любая протеиновая пища физиологически замедляют выработку кортизола.

Диета АВS не избегает ни одного из важнейших питательных веществ (жиров, белков углеводов), и благодаря этому оказывается сбалансированным планом питания. Акцент на продукты с содержанием ценных ненасыщенных жирных кислот позволяет говорить о том, что диета служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а забота о поддержании равномерного уровня сахара в крови при помощи распределенных в течение дня приемов пищи дает возможность снизить риск возникновения диабета 2 типа. Все это становится хорошим сопровождением для привлекательных кубиков пресса, не правда ли?

Диета для пресса

Зачем это нужно?

Для начала нужно разобраться с мотивацией – если человек начинает делать что-то, не до конца понимая, зачем ему это нужно, дело обычно обречено на провал. В целом, здесь все довольно просто. Красивый пресс с ярко выраженными кубиками (или хотя бы просто слегка угадываемыми) смотрится значительно лучше, чем обвисшее брюхо.

С одной стороны, это привлекает любых девушек и женщин. С другой, избыток жира никогда не улучшал самочувствие и выносливость человека, часто приводя к серьезным заболеваниям. Поэтому, избавляя живот от слоя жира, парень или мужчина не только становится более привлекательными. Он еще и инвестирует в собственное будущее, значительно снижая риск развития различных заболеваний.

Правильно подходим к вопросу

Как уже говорилось выше, добиться хорошего пресса можно только при условии интенсивных тренировок и правильного питания. Да, соблюдение диеты для пресса мужчины является очень важным шагом. Как утверждают некоторые специалисты, успех на 20 % зависит от упражнений и на 80 – от сдержанности в еде.

Впрочем, с этим сложно поспорить. Накачать шикарные кубики значительно легче, чем, например, грудные мышцы, бицепсы или икры. Но какой с них толк, если их все равно не видно под слоем жира? А проходить интенсивную сушку, благодаря которой за несколько месяцев можно скинуть 10-15 килограмм, могут позволить себе не все. Все-таки на это уходит довольно много времени, да и диета в этом случае оказывается куда более строгой – не каждый сможет выдержать ее даже ради красивых кубиков на животе.

Поэтому основное внимание в статье уделим именно диете для кубиков пресса, хотя и про упражнения тоже забывать не будем.

Подбираем правильное меню

Очень полезным будет составить заранее меню на неделю, а лучше на две. После этого его нужно просто повторять – при двухнедельном повторе получится, что одно и то же блюдо придется есть всего два-три раза в месяц, поэтому приесться оно точно не успеет. К тому же, в этом случае есть возможность составить не только правильное и полезное, но и вкусное меню. Есть прекрасная возможность отказаться от тех продуктов и блюд, которые вы не любите.

Да, придется потратить пару вечеров на подсчитывание количества калорий в исходных продуктах и готовых блюдах. К счастью, сегодня интернет пестрит специализированными сайтами, где все необходимые подсчеты уже проведены – остается только собрать эти данные в единое меню.

Кроме того, придется обзавестись специальными кухонными весами, на которых можно взвешивать порции – без этого невозможно следить за рационом. Все-таки чрезмерное употребление даже диетической пищи приведет к серьезным проблемам с набором веса. Ведь важно питаться не только диетической едой, но и употреблять ее в меру. А для этого нужно знать, сколько грамм того или иного продукта было съедено.

Составив меню диеты для пресса, мужчина может питаться вкусно, разнообразно и сытно, не чувствуя ни малейшего дискомфорта.

Не меньше пяти приемов пищи в день

Также, если вы хотите сбросить лишний вес, возьмите за строгое правило – питаться пять раз в день. Кого-то это ошеломит – современный ритм жизни прививает привычку питаться два, в лучшем случае – три раза в день. Именно поэтому и возникают проблемы с весом.

Дело в том, что все полученные калории преобразуются в гликоген – наиболее удобное для превращения в энергию телом человека вещество. Содержится гликоген в печени и постепенно расходуется на различные действия – от кроссов и поднятия тяжести до поддержания температуры тела и дыхания. Вот только проблема – одновременно печень взрослого, крепкого мужчины может содержать не больше 120 грамм гликогена. Все остальное превращается в жир – организм не привык выбрасывать ценные вещества на ветер, предпочитая запасать их на случай голода. Даже небольшой перебор приводит к нежелательным последствия. Если за один прием пищи организм получит десять лишних грамм гликогена, то за день наберется уже 30 грамм жира. За месяц – 900 грамм. А за год – почти 11 килограмм.

Основных приемов пищи в день должно быть три – привычные завтрак, обед и ужин. На них практически всегда можно выделить время. Также должно быть два перекуса. Они нужны в первую очередь для того, чтобы притупить чувство голода. Все-таки, садясь за стол наполовину сытым, человек съест значительно меньше, чем голодный. Да и отвлекаться от работы или учебы на урчание в желудке, когда все мысли связаны только с едой, не придется.

Приведем простой пример. Один человек плотно завтракает, понимая, что в следующий раз сможет поесть только вечером. Он потребляет 300 грамм гликогена – большую тарелку каши и три-четыре бутерброда. В следующий раз он поест вечером, дико голодный, и поэтому наестся с запасом, съев хорошую отбивную из свинины и тарелку макарон. В результате получит еще минимум 300 грамм гликогена. В сумме за день он может набрать до 360 грамм лишнего веса! Конечно, здесь нужно учитывать особенности метаболизма, образ жизни и прочее. Но в любом случае он наверняка будет набирать вес.

И при этом часть дня будет голодным. Другое дело, если он умеренно позавтракает, получив 100 грамм гликогена от небольшой тарелки каши и скромного бутерброда. Через 2-4 часа он проголодается и съест яблоко. Потом пообедает тарелкой супу на курином бульоне, получив еще 120 грамм гликогена. А затем перекусит еще одним яблоком, которое позволит притупить голод перед ужином. Теперь он полакомится порцией тушеной капусты и парой куриных котлет, получая последние 120 грамм гликогена в сутки. В результате целый день он будет сыт и при этом не наберет ни грамма веса. А если уменьшит порции до 80-100 грамм гликогена, то вообще сможет сбросить несколько десятков грамм в день, а значит – килограмм-другой в месяц.

Правильное распределение калорий

Многие эксперты, рассказывая о диете для пресса мужчин, называют углеводы страшным злом, которое нужно исключить из рациона. На самом деле это не так. Без углеводов человеческое тело не сможет функционировать. Поэтому употреблять их не только можно, но и нужно. Главное делать это умеренно.

Лучше всего употреблять углеводы утром – до обеда метаболизм особенно активен, и все калории сгорят. Причем это должно быть сочетание быстрых и сложных углеводов. Первые позволяют получить энергию сразу после употребления, легко превращаясь в гликоген, а вторые обеспечивают организм топливом на несколько часов. Удачный пример – тарелка геркулесовой каши с небольшим количеством сахара.

На обед хорошо подойдет суп – бульон не создает тяжести в желудке, не приносит много калорий и при этом легко усваивается. А вот на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище. Усваиваться она будет долго и обеспечит тело энергией на всю ночь, исключая возможность появления чувства голода.

В качестве перекусов прекрасно подойдут обычные яблоки.

Что можно есть?

Выше уже говорилось, что есть можно практически все. Да, даже если вы придерживаете самой строгой диеты для прокачки пресса для мужчин, есть все равно можно большинство привычных продуктов, кроме тех, которые мы перечислим чуть позже.

Главное не забывать считать калории. К примеру, одно среднее яблоко содержит в себе столько же калорий, сколько шоколадная конфета. Но благодаря съеденному яблоку можно приглушить чувство голода – желудок будет забит низкокалорийной, но богатой витаминами массой. А вот съеденная конфета не позволит даже немного насытиться, хотя принесет столько же калорий.

Меню диеты для пресса может включать в себя блюда из самых разных ингредиентов. Например, из мяса можно употреблять кролика, курицу, индейку. Низкокалорийный йогурт, творог и кефир также станут надежными спутниками. Хлеб содержит много углеводов, но отрубной можно употреблять (в ограниченном количестве, разумеется). Прекрасно утоляют голод после тренировки и дают большое количество белков орехи и все виды бобовых (бобы, фасоль, горох). Куриные яйца – жареные, а лучше вареные – также станут ценным источником белка и калорий. Про крупу тоже не забываем – лучше всего отдать предпочтение гречке и овсянке. Зелень (петрушка, укроп, шпинат) приятно разнообразит рацион и дает необходимые витамины.

Как видите, рацион может быть довольно богатым и долгое время не приестся.

Что следует исключить

А вот некоторые продукты следует сразу исключить из диеты. В первую очередь это пиво и любые спиртные напитки – об этом и говорить не нужно, это знает большинство читателей.

С консервами и колбасой попрощайтесь до тех пор, пока вы не решите снова набрать вес. Также откажитесь от чипсов, картошки фри, гамбургеров и прочих вкусных и крайне вредных перекусов.

Все остальное есть можно, главное — следить за калориями.

Ускоряем метаболизм

Диета для пресса живота станет еще более эффективной, если использовать полезные продукты, ускоряющие обмен веществ.

Например, корица ускоряет метаболизм почти на 20 % и при этом ухудшает усвоение сахара. В теории, выпив чашку сладкого кофе с корицей, можно не беспокоиться о калориях, содержащихся в сахаре.

Примерно таким же свойством обладаем имбирь – но его лучше покупать свежим, а не маринованным в едкой химии.

Полезным продуктом станет и горчица. Половина чайной ложки ускоряет обмен веществ примерно на 25 %!

Красный молотый перец – еще один надежный помощник, ускоряющий метаболизм на 10-15 %.

Наконец, простая вода. Стакан холодной воды из холодильника не только взбодрит тело, но и заставит его сжечь немало калорий на нагрев воды, заодно ускоряя метаболизм на целых 30 %!

Примерный рацион

Теперь составим примерный рацион, отвечающий всем требованиям диеты, чтобы накачать пресс:

  • Понедельник: яичница с жареными грибами и шпинатом; куриный салат с яблоком и авокадо, заправленный оливковым маслом; тушеная говядина с цветной капустой.
  • Вторник: обезжиренный йогурт с фруктами; овощной суп и куриное филе; тушеные овощи с лососем.
  • Среда: гречневая каша с йогуртом; куриный бульон и белое мясо; карри с говядиной.
  • Четверг: овсяная каша на воде с фруктами; тако-салат с говяжьим фаршем, авокадо и шпинатом; семга с брюссельской капустой.
  • Пятница: омлет с овощами; рыбный суп и легкий салат; овощная запеканка с яйцами.
  • Суббота: омлет с вареной индейкой; салат с семгой; котлета из говядины с помидорами и луком.
  • Воскресенье: тушеная тыква с мясом; овощной суп с куриным филе; ломтики стейка и кукуруза.
Читать еще:  Диета для первой группы крови

В качестве перекуса подойдет яблоко или стакан кефира. Такое меню диеты для пресса позволяет активно худеть без чувства голода.

Используем специальные программы

Сегодня очень популярны специальные программы, устанавливаемые на смартфон. Благодаря им можно подсчитывать примерное количество сжигаемых калорий, а также получаемых. Главное не забывайте о разных мелочах – пара съеденных на работе конфет, выпитый стакан сока, яблоко в качестве перекуса – все это должно вноситься в программу.

Да, на первых порах будет непросто. Но диета для кубиков пресса и не может быть приятной.

Готовим на несколько дней

Чтобы сэкономить время, можно сразу готовить большие порции, а потом дробить их на мелкие. К примеру, можно отварить 300 грамм гречки и 600 грамм куриной грудки. После этого разделить весь рацион на три порции, каждую убрать в отдельный контейнер, тщательно взвесив.

Теперь вы обеспечены ужином на три дня. При этом времени на готовку ушло минимум, а вы получили действительно полезную, сбалансированную и сытную еду.

Выбираем подходящие упражнения

Далее рассмотрим несколько простых и наиболее подходящих приемов накачивания мышц живота. Ведь правильные упражнения на пресс и диета позволяют добиться прекрасного результата за считанные месяцы.

Чтобы задействовать все мышцы пресса, вовсе не обязательно ходить в спортзал и работать на дорогих тренажерах. Можно делать все дома – прекрасно подойдут четыре вида упражнений.

Одно из них – велосипед. Человек ложится на спину, поднимает нижнюю часть тела до поясницы вверх и совершает ногами круговые движения, будто едет на велосипеде.

Схватившись прямым хватом за турник, совершайте подъемы ног – медленно, плавно и правильно, чтобы они составляли с остальным телом прямой угол.

Очень эффективны и обратные скручивания – лежа на спине, поднимайте нижнюю часть тела, стараясь коснуться коленями груди.

Наконец, последнее упражнение – планка. Примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Постарайтесь простоять так неподвижно с прямой спиной и ногами 30-40 секунд. Результате не заставит ждать.

Заключение

Как видите, добиться прекрасной фигуры проще, чем кажется. Главное – соблюдаем диету, качаем пресс и делаем все правильно и постоянно.

Правильное питание для пресса

Часто при самой тщательной проработке мышц пресса добиться желаемого результата бывает довольно тяжело. Причина тому – неправильное питание. Для того чтобы получить рельефность, необходимо в первую очередь избавиться от жировой прослойки, а в этом поможет специальная диета для «кубиков мечты».

Базовые правила

Специалисты уточняют, что лишние сантиметры по телу при похудении или занятиях спортом с живота уходят в последнюю очередь. Это значительно осложняет желание иметь идеальный пресс в короткие сроки. Даже при изнурительных тренировках рельефность брюшной полости не будет заметна, если в данной области присутствует жировая прослойка.
Наилучший способ ускорить процесс появления заветных «кубиков» — начать питаться правильно. Так как для начала следует избавиться от липидов, а уже потом «строить» красивый пресс.
Рельефность пресса на 20% зависит от физических усилий и на 80% (!) от ежедневного рациона! Поэтому мечты об идеальной фигуре следует воплощать путем изменения питания, а не увеличения количества походов в зал.
Диета для пресса представляет собой всем известное дробное питание. При этом необходимо отметить, что треть каждой трапезы должны составлять белки. В качестве гарнира можно полакомиться овощами и крупами, но в небольших количествах – порции не должны быть огромными.
При поступлении необходимого количества белка в организме ускоряют процессы расщепления липидов, а мышечная ткань, напротив, становится больше. Идеальное количество таких перекусов – 5-6 раз в день и не переедать. Частые трапезы позволяют не травмировать желудок и не нагружать его пищей после длительного голодания, что значительно снижает риск возникновения заболеваний в данной области.

Рацион «сушки»

Употребление тяжелой пищи приводит к образованию липидов. А для появления «кубиков» на прессе живот следует «высушить». Термин подразумевает исключение из рациона всех животных жиров (маргарин и сливочное масло в том числе). Вето накладывается на колбасы, фаст-фуд, соусы, сыр и некоторые молочные продукты с высоким процентом жирности в составе.
Сбалансированный рацион «сушки» пресса включает в себя следующее идеальное сочетание: 65% углеводов, 20% белков, 15% жиров. При этом углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что даст организму энергии и сил, а также ускорит обмен веществ и метаболизм, который вечером существенно замедляется. Поэтому на ужин лучше всего приготовить блюдо, богатое белками и добавить в качестве гарнира свежих овощей и зелени.
В меню питания для рельефности живота должна преобладать растительная пища, богатая клетчаткой и пищевыми волокнами. С их помощью можно не только снизить количество жировой массы, но и устранить отечность организма, а также избавиться от накопившихся шлаков и токсинов.
Еще одно обязательное правило «сушки» — употребление жидкости. Утро следует начинать со стакана минерального воды без газа. За день необходимо выпивать не менее 1,5л, а если назначена усиленная тренировка в зале, то до 2,5л, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания.
Употребление сладкого также крайней рекомендовано снизить, а лучше и вовсе исключить из рациона хотя бы на первое время диеты для пресса. Иначе результат заставит себя долго ждать. При этом диетологи понимают, что любые изменения в рационы представляют собой сильнейший стресс для организма.
Поэтому разрешается 1-2 раза в неделю «выходить за пределы» сушки и есть все, что захочется, но небольшими порциями! Это поможет гораздо легче перенести процесс избавления от жира в области живота.

Питание для пресса женщинам

Меню для красивого рельефа живота у представительниц прекрасного пола немного отличается от мужского рациона. Причина тому – различный гормональный фон. Поэтому женщинам сделать себе «кубики» будет труднее.
Правильное питание в данном случае представляет собой полноценный завтрак, обед и ужин, а также два перекуса между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют следовать основным принципам рациона на время «сушки»:

• Снизить количество употребления соли и не употреблять воду перед сном, чтобы не допускать отеков.
• Исключить сладкую, жирную и любую калорийную пищу из рациона.
• Сорта мяса и рыбы должны быть с минимум жиров.
• Обычный хлеб лучше всего заменить на цельнозерновой вид или хлебцами.
• Овощи и фрукты разрешается употреблять в неограниченном количестве, но только в первую половину дня.
• Молочные продукты в рационе должны содержать минимальный процент жирности (не более 2-3%)
• Орехи пригодны для перекусов, но следует знать меру в их употреблении, так как продукт богат на калории.

Диета для «кубиков» мужчинам

Добиться рельефности пресса сильной половине удастся за счет увеличения физической нагрузки. Однако пересмотреть свой рацион также неизбежно. Меню для мужчин включает в себя следующие компоненты:

• Молочные продукты с низким процентом жирности
• Яйца и творог без вкусовых добавок
• Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, говядина)
• Рыба нежирных сортов
• Морепродукты
• Бобовые
• Овсяная и гречневая каши на воде
• Орехи (в минимальном количестве)
• Хлеб из цельных злаков
• Свежие овощи, фрукты и зелень
• Оливковое масло и минимум подсолнечного масла
• Протеиновые коктейли (исключительно из натуральных ингредиентов)

Диетологи отмечают, что главное в мужском рационе – это не калорийность, а полезность пищи. Не нужно акцентировать внимание на подсчеты БЖУ, главное – придерживаться употребления исключительно продуктов, которые принесут ценность организму.

ТОП 7 продуктов для идеального пресса

Вкусный и полезный фрукт содержит в своем составе около 5гр клетчатки и столько же пектина. Эти вещества известны своей уникальной способностью сжигания жира. При этом в них мало сахара, что придает продукту минимум калорийности по сравнению с другими лакомства. Согласно проведенным исследованиям диетологов, при употреблении одного яблока в день эффективность любой диеты повышается в два раза!

Этот продукт считается одним из лучших помощников в достижении заветных «кубиков» в области живота. В яйцах присутствуют натуральные жиры и большое количество белка. Данные компоненты не только утоляют чувство голода и насыщают организм питательными веществами, но и принимают активное участие в наборе мышечной ткани, попутно сжигая липиды. Продукт рекомендуется употреблять в первой половине дня – на завтрак или последующий перед обедом перекус.

Несмотря на высокую калорийность, продукт представляет высокую ценность для организма благодаря содержанию натуральных жиров в своем составе. Кроме того, орехи богаты белком и волокнами, которые позволяет удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Для создания красивого пресса лучше всего употреблять миндаль, грецкий орех и фисташки (без соли) и, конечно же, соблюдать меру в лакомстве!

4. Свежие или замороженные ягоды

Антиоксиданты и минимум сахара делают ягоды настоящей кладовой витаминов особенно для тех, кто следует диетическому рациону. Лакомства полезны как в свежем виде в сезон, так и при правильной заморозке в зимнее время года. Регулярное употребление ягод ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, что положительно сказывается на процессе похудения, особенно в области живота.

5. Натуральный йогурт

Ценность для организма и в частности для рельефности пресса представляет собой исключительно молочный продукт без каких-либо вкусовых добавок. Исключение составляют лишь свежие фрукты и ягоды, смешанные с продуктов дополнительно перед употреблением. Белок, которым богат йогурт, позволяет не только утолить голод надолго, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также вывести накопившиеся токсины и лишнюю жидкость из организма, ускорив, тем самым, процесс похудения.

Листья салата должны быть включены в ежедневный рацион. Продукт содержит большое количество клетчатки и при этом является низкокалорийным. Это идеальный гарнир к отварной куриной грудке или рыбе, приготовленной на пару. Также салат оптимально сочетается со свежими овощами, но при условии использования диетической заправки, например, в виде лимонного сока или оливкового масла.

7. Рыба нежирных сортов

Доказанный факт – практически все морепродукты снижают желание перекусить вредной пищей, а также ускоряют метаболизм и нормализуют процесс пищеварения. Кроме того, рыба богата белком – необходимым компонентов для создания желаемых «кубиков» на животе. Наиболее ценные виды – тунец и лосось. В них также содержится огромное количество жирных кислот омега-3, которые эффективно борются с накоплениями липидов в организме. Поэтому эти деликатесы можно употреблять хоть каждый день!

Сделать талию стройнее, а пресс – изящно рельефным возможно лишь в том случае, если физические нагрузки будут сочетаться с правильным питанием. При этом полезный рацион не только улучшить внешний вид тела, но и оздоровит его изнутри!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector