Диета и здоровье человека

Питание и здоровье человека: какая связь?

Текст: Евгения Багма

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», — утверждал Сократ. Но даже тысячелетия спустя многие пренебрегают этой аксиомой, делая культ из еды. Так, зачастую мы, наоборот, жертвуем собой в угоду аппетиту, словно не желая признавать, что то, что мы едим, и наше самочувствие — почти неразделимые понятия.

Гармоничное сочетание

О том, что питание и здоровье человека — это взаимосвязанные вещи, общеизвестно: неправильно питающиеся дети плохо растут и развиваются, недоедание чревато болезнями и т.д. Связь между первым и вторым самая прямая. Еда доставляет нам необходимую для жизненной активности и развития энергию. Ведь мы постоянно растем, меняемся, формируются новые клетки и ткани. При этом нормы приема пищи могут различаться в зависимости от возраста (так, состав еды для ребенка должен обеспечивать его потребности роста), самочувствия и даже расовой принадлежности (многими уроженцами Азии, например, не усваивается молоко).

Основные нарушения — это избыток жиров животного происхождения, недостаток овощей, фруктов, ягод и, наконец, калорийность, не соответствующая потребностям. Так, избыток углеводов может привести к отекам, снизить защитные свойства организма, увеличить риск заболевания раком и сахарным диабетом. Недостаток фруктов и овощей чреват целым букетом болезней — от авитаминоза до сахарного диабета и заболеваний ЖКТ. Не следует забывать, что два приема пищи вместо пяти, большие интервалы (до 7-8 часов) между ними, слишком плотный ужин также отрицательно сказываются на работе ЖКТ, обмене веществ и мн.др. факторов.

Необходимые вещества

Чтобы увидеть яснее, какая связь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием, следует назвать основные элементы, получаемые нами из еды.

• Белки — это своего рода строительный материал для тела. Они поставляют аминокислоты, часть из которых не синтезируется нами самостоятельно. Количество необходимого белка зависит от возраста (детям и подросткам их нужно больше) и физической активности. Источники: бобовые культуры, орехи, молоко, сыр, яйца. Важно, чтобы белки находились в правильном соотношении с другими микроэлементами, иначе процессы расщепления белков усиливаются, и потребность в нем вырастает.
• Углеводы дают энергию, благодаря которой мы можем функционировать. Сейчас основным их поставщиком являются кондитерские изделия и сладкие напитки, содержащие сахарозу. Но это чревато ожирением и может нанести значительный вред. Поэтому предпочтение лучше отдавать ячменю, маису, гречке, кукурузной и овсяной муке, хлебу из муки грубого помола, макаронам из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым кашам и клетчатке.
• Жиры являются концентрированным источником энергии, они поддерживают мембраны клеток, участвуют в создании простагландинов (регуляторов большинства процессов в организме), содействуют усваиванию полезных микроэлементов. Растительные жиры полезнее животных, так как последние могут привести к закупорке артерий.
• Витамины принимают активное участие в обмене веществ. Большинство из них мы можем получить только с пищей. Всего выделяются 13 витаминов, необходимых для жизнедеятельности — А, С, группы B (B1, B2, B5, B6, B12), D, Е, H, K, PP и фолиевая кислота. Содержатся они, вопреки заблуждениям, не только в овощах и фруктах, но и в продуктах животного происхождения (например, витамины группы В), растительных маслах, цельнозерновых продуктах, печени, молоко, яйцах, рыбе, мясе и т. д. Недостаток их может иметь серьезные последствия, вплоть до нарушения работы организма. Так, порой, достаточно наладить сбалансированный прием пищи, и самочувствие значительно улучшится.
• Минеральные микроэлементы принимают активное участие в различных биохимических процессах, служат строительным материалом для костей, участвуют в жировом обмене, влияют на состояние зубов и волос и мн. др. Полноценный рацион обеспечивает нас необходимым количеством кальция (молочные продукты, яйца), фосфора (сыр, творог, молоко, печень, рыба, яйца, фасоль, горох, зерновые), магния (зерновые, бобовые, картофель), железа (печень, чернослив), меди (говяжья печень, хлеб), калия (картофель, кабачки, курага, изюм), натрия (поваренная соль), фтора (черный и зеленый чай, грецкие орехи, морепродукты) и мн. др.

Еда — один из важнейших факторов, оказывающих влияние на нашу умственную и физическую активность. Питание и здоровье человека всегда будут тесно связаны друг с другом, так как качество первого всегда будет оставаться важным средством обеспечения качества второго.

Диеты и здоровье человека

Вегетарианство.Исключение или значительное ограничение потребления продуктов животного происхождения — это не толь­ко система питания, но и философское учение, которое имеет нравственную и этическую основу. Утверждение о нравственнос­ти вегетарианства базируется прежде всего на экономике. Необ­ходимость ограниченного потребления мяса из-за его острой не­хватки превратилась в обычай, закрепленный религией.

Мясо — высококалорийный продукт, основной источник цен­ного белка, содержащего полный набор аминокислот, витаминов, микроэлементов. Мясная пища быстрее утоляет голод, лучше усваивается организмом, дает длительное чувство насыщения, уве­личивает физические силы организма. Бесспорно, вегетарианцы преувеличивают вред от употребления мясной пищи, однако не­сбалансированное питание с преобладанием в рационе мяса мо-

жет способствовать развитию атеросклероза, гипертонии, ишеми-ческой болезни сердца, а также повышает нагрузку на печень, раздражает почки, создает предпосылки для ожирения.

Низкокалорийные диеты.Диеты, калорийность которых — до 1000—1500 ккал/сут, даже не возмещают энергии, затраченной организмом, находящимся в неподвижном состоянии, на сокра­щение сердца, перистальтику кишечника.

Недоедание возникает не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, при­меняют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только не снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме. Масса тела и жировые отложения (до определенного уровня) об­условливают гормональный статус женского организма. У жен­щин с массой тела ниже 43 кг угнетена функция половых гормо­нов и, соответственно, снижено либидо.

Резкое снижение потребления углеводов также влечет за собой изменения гормонального фона, в частности нарушения менстру­ального цикла. Злоупотребление слабительными и мочегонными препаратами вызывает изменения в водно-солевом обмене, при­знаками которого являются бледность, потливость, тремор (дро­жание) пальцев рук, напряженность мышц и даже судорожные припадки, напоминающие эпилептические. Иными словами, слепо следовать моде и стремиться к «идеальной» фигуре женщинам в детородном периоде вряд ли целесообразно. Самое правильное — соблюдать меру во всем: не голодать и не переедать, ориентиру­ясь на самочувствие и показатели массы тела.

Голодание.Некоторые люди могут с большей или меньшей лег­костью какое-то время выдержать голодание. Вместе с тем во вре­мя многодневного голодания обмен веществ не только не норма­лизуется, но и нарушается. Особенно страдает белковый обмен, так как запасами белка наш организм не обладает. А поскольку белок — это строительный материал для всех клеток и тканей организма, то нарушается процесс воспроизводства новых клеток взамен старых. В наибольшей степени страдает от недостатка бел­ка сердечная мышца. Спустя несколько дней после начала голо­дания нарушается ферментативная функция, особенно функция пищеварительных ферментов (ферменты имеют белковую приро­ду), в организме накапливается гистамин, с которым связано воз­никновение аллергических реакций, кровь насыщается жиром, который выходит из жировых «депо», что может привести к по­вреждению печени. Кроме того, в организме накапливаются про­дукты обмена — шлаки, нарушающие химическую чистоту внут­ренней среды организма.

Таким образом, длительное голодание приводит к развитию патологического состояния, в том числе и потому, что при голо­дании организм лишается одного из важнейших потоков инфор­мации, связанного с поступлением пищи. В силу этого голодание вряд ли целесообразно широко использовать для лечения заболева­ний и тем более для снижения массы тела. Длительное голодание — это тяжелейший стресс для всего организма. Лечебное голодание носит весьма ограниченный характер и возможно в течение не более 2—3 недель и только в условиях лечебного учреждения.

Соевые диеты.В современном мире основу здорового и полно­ценного питания могут составлять соевые продукты. Питатель­ные и лечебные свойства сои известны в Восточной Азии более 5 000 лет. На Руси 150 — 200 лет тому назад соевые бобы составля­ли основу рациона питания. В настоящее время в азиатских стра­нах соевые бобы и продукты из них — один из основных видов питания и главный источник растительных белков.

Соя — богатый источник микроэлементов и витаминов, особен­но много в ней кальция, железа, фосфора, витаминов А, С, D, Е и группы В. Благодаря идеальному соотношению полиненасыщен­ных жирных кислот при отсутствии холестерина и клейковины, оптимальному соотношению жирных кислот и высокоценного растительного белка соя широко используется в лечебно-профи­лактических целях при заболеваниях сердечно-сосудистой систе­мы, желудочно-кишечного тракта, при аллергии, ожирении, са­харном диабете и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо подчеркнуть, что любые продукты, содержащие переработанное соевое зерно, не наносят вред человеку, не требу­ют специальных условий хранения, легки в приготовлении.

Биологически активные добавки (БАД). Внедалеком прошлом, когда человек употреблял в пищу свежие качественные продукты, которые не подвергались дополнительной обработке (стерилиза­ции, рафинированию, консервированию и т.д.), а в его жизни отсутствовали ежедневные стрессовые ситуации и загрязнение ок­ружающей среды — все это позволило достичь оптимального вза­имодействия с внешней средой, поддерживая постоянство внут­ренней среды организма. Однако современный человек, значи­тельно облегчив свою жизнь в плане добывания пищи, как прави­ло, сталкивается с дефицитом питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов.

Приспособление человека к современной экологии, особенно в условиях мегаполисов, возможно, если воспользоваться дости­жениями современной биологии, которая на основе опыта народ­ной медицины разных стран разработала и помогает человеку обес­печить сбалансированное питание, используя БАД.

Естественные компоненты БАДов известны давно, однако толь­ко в последние годы были освоены технологии, которые позволи-

ли изготовлять удобные для приема таблетированные формы БА­Дов без снижения их лечебных биологических свойств. Многие БАДы содержат вещества адаптогенного и тонизирующего дей­ствия, которые стимулируют защитные силы организма, повыша­ют общую устойчивость и жизненный тонус, физическую и ум­ственную работоспособность, снижают отрицательные, воздейст­вия окружающей среды и стрессы. Такие свойства имеют вытяжки из растений (например, из лимонника, женьшеня, элеутерококка, левзеи), органов животных (например, панты марала), эликсиры и бальзамы из лекарственных трав, цветочная пыльца, прополис (пчелиный клей), маточное молочко (продукт пчеловодства), мумиё. Перечисленные компоненты содержатся в комплексе с витаминами, минералами, клетчаткой и другими веществами. Боль­шую роль в позитивном действии пищевых добавок играют пище­вые волокна: целлюлоза, пектины, легнин и др. Они не усваива­ются организмом, однако не только придают ощущение сытости, но и способствуют снижению уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови, нормализуют работу желудочно-кишеч­ного тракта, адсорбируют соли тяжелых металлов.

Широко представлены в составе многих БАДов морские водо­росли (спирулина, ламинария, хлорелла и др.), являющиеся мощ­ным источником растительного белка, богатые витаминами, амино­кислотами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислота­ми. Они ускоряют вывод радионуклидов, солей тяжелых металлов, токсических веществ из организма, задерживают старение, стимули­руют иммунитет. Их применяют для профилактики сердечно-сосу­дистых и онкологических заболеваний, астмы и аллергии, для устра­нения воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.

Так, водоросль спирулина платенсис признана ВОЗ «чемпионом» растительного мира по совокупности биологически активных веществ (табл. 7), а также легкоусвояемого белка. Биодобавки се­рии СПЛАТ могут использоваться как самостоятельные лечебно-профилактические средства и в качестве поддержки основного ле­чения. Эти БАДы практически не имеют противопоказаний, мо­гут применяться в любом возрасте и длительное время, не обла­дают побочными эффектами.

Завершая разговор о рациональном питании, следует еще раз напомнить, что здоровый образ жизни требует адекватного, сба­лансированного и индивидуального для каждого человека пита­ния. Только такое питание может стать фактором, формирующим здоровье, поэтому, следуя общим рекомендациям, каждый чело­век должен ориентироваться на потребности своего организма, прислушиваться к нему, всегда придерживаться своей индивиду­альной диеты и знать чувство меры.

Простое и очень важное правило здорового питания — не при­нимать пищу при отсутствии потребности (отсутствии аппетита)

Таблица 7. Содержание биологически активных веществ в водоросли спирулина платенсис

и при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаление, лихорад­ка — все это приводит к тому, что пищеварительные соки пере­стают выделяться и нормальное движение пищи по пищевари­тельному тракту замедляется или совсем останавливается. Бессмыс­ленно и даже вредно есть при отсутствии аппетита и тем более настаивать на приеме пищи детьми.

При организации рационального питания необходимо учиты­вать, что процесс еды должен оставлять чувства насыщения и удо­вольствия, зависящие от объема и состава пищи, количества вы­деляемых пищеварительных соков, а также от того, насколько она отвечает потребностям и привычкам человека. Условия приема: доброжелательная обстановка за столом, красивая сервировка, высокие органолептические свойства пищи (приятный вкус и за­пах, внешний вид и температура) — все это оказывает влияние на аппетит человека и усвояемость пищи. Разнообразие пищевых веществ в рационе питания и способ их приготовления являются условиями полноценного рациона.

Правилом здорового образа жизни должно стать не только исклю­чение излишеств, но и жесткие ограничения в питании. Не следу­ет злоупотреблять любыми, даже самыми полезными продуктами питания или же осознанно подавлять жизненно необходимые био­логические потребности в угоду социальным стандартам.

Диета и здоровье

На сегодняшний день миру известны три наиболее эффективные диетические методики:

Первая именуется сырой вегетарианской диетой (включает в себя потребление сырых овощей, фруктов, овощных соков, а также орехов).

Вторая, по сути, является той же вегетарианской диетой, однако в неё вносятся некоторые изменения – в пищу употребляются вареные овощи, а также варенные и печёные фрукты.

Как первый, так и второй вариант диета для восстановления здоровья безмолочными и без крахмальными продуктами.

Третья вариация диеты называется мясной. Она также, как и обе предыдущие варианты диет, является безмолочной и безкрахмальной, однако, может подойти далеко не каждому, в связи с тем, что все организмы индивидуальны. Именно поэтому данный тип диеты может варьироваться.

Самым главным и, пожалуй, основным аспектом как диеты влияют на здоровье и лечении болезней диетическим методом, является соблюдение и систематическая реализация правил. Их немного.

Правило № 1 – Ни в коем случае не употреблять в пищу протеиносодержащие продукты (такие, как яйца, рыба, мясо и т.д). в одно время с крахмалосодержащими (на примере хлеба, риса, картошки, гороха, бобов и пр.).

Правило № 2 – По возможности необходимо избегать приёма пищи (на примере супов, борщей и т.д.), имеющую жидкую форму. Это связано с тем, что, несмотря на все положительные качества жидкой пищи, при поглощении она абсолютно не пережёвывается. А, для соблюдающих диету людей, в этом и заключается основная трагедия. Конечным результатом частого приёма такой пищи могут стать различные болезни пищеводных путей и происходит это из-за того, что в желудок такая еда поступает без необходимой слюны (или птиалина).

И наконец, Правило № 3 – еду нужно тщательно и достаточно длительно пережёвывать перед тем, как глотнуть. Многие люди, которые страдают заболеваниями, связанными с пищевым трактом, делают тщетные попытки излечить себя лекарственными методами. Тщетность их попыток заключается только лишь в том, что помочь им может исключительно жесткая самодисциплина. Однако осознать это удаётся немногим и, увы, с трудом. Необходимо научиться медленно жевать, прежде всего для того, чтобы избавить себя от разнообразных неполадок в пищевом тракте. Происходить данный процесс пережёвывания должен в рамках от 15-17 до 25-30 раз (однако, возможно и больше – тут ограничений нет), а связано это напрямую с жёсткостью и характером самой пищи.

Ниже приведен ряд причин, которые, как сообщают специалисты-диетологи Израиля (а они являются одними из лучших в мире), могут привести к диспепсии или начальной стадии заболевания тракта, именуемого пищеводным. А с такой проблемой необходимо обязательно распрощаться, иначе в дальнейшем она может привести к осложнениям в виде болезней, известных медицине, как:

• язва желудка;
• гастрит;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• заболевания тонких кишок;
• колит и т.д.

Итак, причины, которые могут привести к диспепсии:

1. Нерегулярное время приёма пищи;
2. Частое переедание (и переедание в принципе);
3. Осуществление приёма пищи в очень быстром темпе;
4. Состояние нервного напряжения.

Стоит подробнее расписать каждый из этих пунктов и пояснить их более детально.

Пункт № 1. Осуществлять приём пищи стоит строго в определённое время и даже в определённые часы и, как ни странно, диспепсия проходит сама собой. Если гастрит или диспепсия возникают у человека, который работает на трёх разных сменах и целый день занят, шанс избавиться от данных проблем есть только один – устроиться на такую работу, которая позволит нормально (и вовремя) питаться и является односменной.

Пункт № 2. Переедание необходимо прекратить, а для удовлетворения потребностей использовать минимальное количество пищевых продуктов.

Пункт № 3. Данный пункт полностью совпадает с правилом, касающимся жевания.

Пункт № 4. Успокоение нервов должно происходить за счёт 100% системы, 50% которой занимает самодисциплина и самовнушение, а вторые 50 – правильная диета.

Когда человек употребляет пищу смешанного типа (как это происходит в большинстве случаев), он вводит свой желудок в глубокое заблуждение, в ходе которого желудок вынужден продуцировать соки, не имеющие тот состав, который необходим для переработки каждого продукта в отдельности. Если человек на десерт запивает всю эту смешанную пищу сладким напитком, то происходит дезориентация той системы организма человека, которая отвечает за автоматическое регулирование пищеварительного тракта, а это, само по себе очень нехорошо. Именно поэтому пищевая продукция усваивается плохо, а клетки всё равно голодают, несмотря даже на то, что организм якобы сыт. Все вышеописанные действия способствуют частому перееданию, следствием которого является избыточный вес. Но и это ещё не всё. Пища, которая была плохо переварена, приводит к возникновению запоров, которые в результате приводят к тому, что организм сам себя отравляет.

Диета и ее влияние на здоровье

Для того, чтобы естественные природные процессы пищеварения и обменные процессы организма человека были запущены и работали хорошо, необходимо начинать приём пищи с употребления жидкости (компот, сок, вода и т.д.) или же фруктов. Данная методика активно практикуется как на Востоке, так и на Западе, а израильские врачи, к примеру, активно распространяют среди пациентов данную информацию, с целью профилактики возникновения проблем с пищеварительными процессами. Также, в качестве начала приёма пищи, можно скушать овощи в сыром виде, но обязательно без употребления хлебобулочных изделий. Именно благодаря такому питательному началу желудок имеет возможность освободиться от лишней (ненужной) слизи, поджелудочная железа активно включается в рабочий процесс всего организма, а аппетит немного стихает.

После всего вышеуказанного можно съесть рыбу или мясо или же иную пищу, содержащую белок (это могут быть: бобовые, грибы, орехи, молоко или продукты молочного типа, колбасы, яйца, сыры и др.), однако без гарнира и хлебобулочных изделий. Продукты, содержащие белок, дают замечательный результат в сочетании с зеленью и сырыми овощами – помидорами, салатом и огурцами. И наконец, после белковой пищи наступает черёд поедания углеводной пищи или крахмалосодержащей. Можно съесть гарнир вместе с хлебом.

Прежде, чем приступить к поеданию сладкого или же употреблению напитков, после основной части приёма пищи, необходимо выждать где-то полтора часа. Однако, допускается (если нужно) употребление нескольких глотков воды или же чая без подсластителей.

Немаловажным аспектов здорового организма является полноценное опорожнение, которому необходимо уделять столько же внимания, сколько уделяется правильной диете, ведь все процессы в человеческом организме взаимосвязаны.

Чтобы достичь правильной работы кишечника нужно использовать природные ресурсы в виде овощей, зелени, фруктов, а также травяных чаёв.

Для того, чтобы очистить организм от ненужных шлаков, считается полезным несколько раз в неделю (не больше двух), выпивать слабительный чай (в состав входит листы сены или жостер, или иное растительное слабительное) или же аналогичные препараты в таблетированном виде. Это делается для того, чтобы с утра кишечник имел возможность легко освободиться.

Важную роль в поддержании здорового организма играет периодическое голодание, как способ самолечения. Однако данная методика должна проходить под чутким контролем врача-диетолога.

Диета для здоровья

Здоровая диета – это каждодневный рацион питания, который должен обеспечивать ор­га­низм все­ми необходимыми макро и микро нутриентами в том соотношении, которое рег­ла­мен­ти­ро­ва­но прин­ци­па­ми правильного питания. В связи с тем, что у каж­до­го че­ло­ве­ка своя мы­шеч­ная композиция, двигательная активность, режим сна-бодр­ство­ва­ния и т.д., ко­ли­чест­вен­ные показатели пищевых нутриентов могут и будут у раз­ных лю­дей раз­ли­чать­ся. Качество потребляемых продуктов и ин­ди­ви­ду­аль­ная их пе­ре­но­си­мость так же бу­дут сказываться на меню диеты для здоровья. Суть в том, что в про­дук­тах со­дер­жат­ся различные токсины, которые между собой различаются, и им­мун­ная сис­те­ма од­но­го че­ло­ве­ка спо­соб­на «разбираться» с одним набором ток­си­нов, а им­му­ни­тет дру­го­го че­ло­ве­ка эту группу ток­си­нов может не «переварить».

Диета для здоровья не является системой похудения, поскольку худеть организм на­чи­на­ет тог­да и только тогда, когда ему чего-то не хватает. Понимаете? Утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки – это механизм компенсации недостатка ка­ло­рий, ви­та­мин и прочих пищевых нутриентов. Диета для похудения – это стресс! Тем не ме­нее, сле­дить за ка­ло­рий­нос­тью нужно, поскольку переедать вредно. И если у Вас есть лиш­ний вес, то Вам нуж­но похудеть, поскольку лишний вес – это нагрузка для серд­ца, сус­та­вов, поз­во­ноч­ни­ка и все­го организма в целом. Худеть, конечно, не обя­за­тель­но до ку­би­ков прес­са на жи­во­те, достаточно просто убрать живот, но сделать это ре­ко­мен­ду­ет­ся. Прав­да, заниматься этим во время обострения того или иного за­бо­ле­ва­ния не сле­ду­ет, а ес­ли есть ка­кое-то хроническое за­бо­ле­ва­ние, то сле­ду­ет учи­ты­вать те осо­бен­нос­ти по ор­га­ни­за­ции ра­цио­на, ко­то­рые Вам наз­на­чил ле­ча­щий врач.

Основные правила диеты для здоровья

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Подробно о каждом мак­ро­ну­три­ен­те мы уже пи­са­ли, по­это­му если Вам интересно, то Вы можете прочитать здесь о бел­ках , здесь о жи­рах и здесь об уг­ле­во­дах . В рамках же организации здо­ро­во­го пи­та­ния нас ин­те­ре­су­ют ис­точ­ни­ки мак­ро­нут­ри­ен­тов и их соотношение в рационе. Об ис­точ­ни­ках под­роб­но Вы так же можете прочитать в предыдущих статьях, ссылки на ко­то­рые вы­ше, но те­зис­но: белки должны быть животного происхождения и у них дол­жны быть раз­но­об­раз­ные ис­точ­ники, чтобы обеспечивать полноценный ами­но­кис­лот­ный про­филь бел­ка; жи­ры нужны, как растительного, так и животного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 80% и 20% со­от­вет­ст­вен­но; лучшими источниками углеводов являются полисахариды.

Соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин постоянно, и рассчитывать его сле­ду­ет сле­дую­щим об­ра­зом: жиры 15% от суммарной калорийности, белки 25% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а углеводы 60%. У женщин картина немного дру­гая, пос­коль­ку их гор­мо­наль­ный фон зависит от фазы мен­струаль­но­го цикла. В первые 2 не­де­ли цик­ла у де­ву­шек вы­ше уро­вень эстрогена, а во вторые две недели выше уро­вень про­гес­те­ро­на. Имен­но по­это­му в первые 2 недели у ор­га­низ­ма мень­ше пот­реб­ность в уг­ле­во­дах, а во вто­рые больше. В общем-то, девушки эмпирически фиксируют этот про­цесс, на­зы­вая вто­рую фа­зу «жором». В связи с этим, в первые две недели девушки долж­ны есть: 35% жи­ров, 25% бел­ков и 40% уг­ле­во­дов; а во вторые две недели: 25% жи­ров, 25% бел­ков и 50% уг­ле­во­дов.

Микронутриенты: витамины, минералы и прочие вещества, в которых у организма есть пот­реб­ность, но ко­то­рых, к со­жа­ле­нию, в продуктах питания становится все меньше. Де­ло в том, что жи­вот­но­вод­ст­во, осо­бен­но фабричное, подразумевает од­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния, при том, что производители стараются снизить издержки, по­это­му кор­мят жи­вот­ных так, чтобы мяса было побольше, а вложений по­мень­ше. Рас­те­ние­вод­ст­во под­ра­зу­ме­ва­ет истощение плодородных земель, при том, что да­ле­ко не все ого­ро­ды рас­по­ло­же­ны на горном склоне, который омывает река, по­это­му ово­щи и фрук­ты, ко­то­рые мы едим, далеки от совершенства. Именно по­это­му да­же раз­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния вполне может не покрывать потребности ор­га­низ­ма в тех или иных мик­ро­нут­ри­ен­тах, осо­бен­но если какие-то из них ус­ваи­ва­ют­ся ху­же. Из это­го сле­ду­ет прак­ти­чес­кий вывод: питаться нужно разнообразно, а в слу­чае проб­лем со здо­ро­вьем сда­вать ана­лиз крови на витамины и в случае не­об­хо­ди­мос­ти при­ни­мать их ап­теч­ные ана­ло­ги.

Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной ком­по­зи­ции, дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, количества жировых клеток и многих других фак­то­ров. На прак­ти­ке, ка­ло­рий­ность сле­ду­ет побираться, отталкиваясь от циф­ры в 30Ккал на каж­дый килограмм собственной массы тела. Кому-то придется под­нять циф­ру, быть мо­жет, да­же до 40Ккал, это если человек эктоморф с феноменом «вол­чье­го ап­пе­ти­та», ко­му-то опустить до 20-25Ккал, но отталкиваться в расчетах сле­ду­ет от 30Ккал. Со­от­вет­ст­вен­но, человеку, который весит 100кг, следует есть 3000Ккал в сутки. Ес­ли это муж­чи­на, то ему на­до есть 15% жиров, 25% белков и 60% уг­ле­во­дов. В 1гр бел­ков и уг­ле­во­дов со­дер­жит­ся по 4Ккал, а в 1гр жиров 9Ккал. Сле­до­ва­тель­но, жи­ров на­до есть: 3000*0,15=­450Ккал, что в граммах сос­тав­ля­ет 450/9=50гр. Так и рас­счи­ты­ва­ют­ся все ос­таль­ные мак­ро­нут­ри­ен­ты.

Дальнейшая корректировка калорийности проводится эмпирическим путем. Со­от­вет­ст­вен­но, пе­ред тем, как начать использовать ту или иную калорийность питания, сле­ду­ет взве­сить­ся. Ну, в об­щем-то, Вы бы не могли и рассчитать ка­ло­рий­ность, не зная свой вес, но пос­ле того, как Вы начнете есть определенное ко­ли­чест­во пи­щи, сле­ду­ет еже­не­дель­но вставать на весы и следить за тем, чтобы Ваш вес не уве­ли­чи­вал­ся и не умень­ша­лся. Ес­ли Вы худеете, а худеть Вы не собирались, то ка­ло­рий­ность на­до уве­ли­чить на 1Ккал на каждый килограмм собственной массы те­ла и сле­дить за ре­зуль­та­та­ми. Ес­ли Вы поправились, а поправляться не хо­те­ли, то, со­от­вет­ст­вен­но, нуж­но про­вес­ти об­рат­ную процедуру.

Как выбрать подходящие продукты

Метод исключения: это более простой, но практически не действенный метод. Его суть зак­лю­ча­ет­ся в том, что Вы исключаете какие-то продукты питания из рациона на 2-3 не­де­ли, а за­тем сле­ди­те за мар­ке­ра­ми здоровья. Если самочувствие не улуч­ши­лось, то Вы этот про­дукт в рацион обратно добавляете и исключаете другой. Проб­ле­ма в том, что мо­жет быть так, что они оба плохо на Вас влияли, и Вы так никогда в жиз­ни не смо­же­те вы­чис­лить те про­дук­ты, которые Вам надо исключить из рациона пи­та­ния. Вы­хо­дом яв­ля­ет­ся прос­то пос­те­пен­ное исключение всех продуктов, пока не ул­уч­шат­ся ин­ди­ка­то­ры здо­ро­вья, после чего можно по одному продукту добавлять в рациона и сле­дить за тем, как они на Вас по­вли­я­ют.

Метод подбора: это очень действенный метод, но он довольно жесткий. Суть его в том, что Вы ос­тав­ляе­те в ра­цио­не питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здо­ро­вья, ес­ли все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном слу­чае ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть пот­реб­ность в ви­та­ми­нах та­ким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых лю­дей есть не­ко­то­рый за­пас «здо­ро­вья», который позволяет переносить такие мо­но­дие­ты, но ес­ли Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здо­ро­вьем не все в по­ряд­ке, поэтому следует пе­ре­стра­хо­вать­ся. Так же следует учесть, что в слу­чае, ес­ли Вы по­ку­пае­те про­дук­ты, а не выращиваете их сами, интоксикация ор­га­низ­ма мо­жет про­ис­хо­дить не из-за дан­но­го про­дук­та вооб­ще, а именно из-за про­дук­та кон­крет­но­го про­из­во­ди­те­ля. Нап­ри­мер, ес­ли Вы пло­хо пе­ре­но­си­те ку­ри­ную груд­ку, то, ско­рее все­го, это имен­но пло­хое мя­со у про­из­во­ди­те­ля, хотя, бывает, конечно, все!