Диета и здоровье человека
Питание и здоровье человека: какая связь?
Текст: Евгения Багма
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», — утверждал Сократ. Но даже тысячелетия спустя многие пренебрегают этой аксиомой, делая культ из еды. Так, зачастую мы, наоборот, жертвуем собой в угоду аппетиту, словно не желая признавать, что то, что мы едим, и наше самочувствие — почти неразделимые понятия.
Гармоничное сочетание
О том, что питание и здоровье человека — это взаимосвязанные вещи, общеизвестно: неправильно питающиеся дети плохо растут и развиваются, недоедание чревато болезнями и т.д. Связь между первым и вторым самая прямая. Еда доставляет нам необходимую для жизненной активности и развития энергию. Ведь мы постоянно растем, меняемся, формируются новые клетки и ткани. При этом нормы приема пищи могут различаться в зависимости от возраста (так, состав еды для ребенка должен обеспечивать его потребности роста), самочувствия и даже расовой принадлежности (многими уроженцами Азии, например, не усваивается молоко).
Основные нарушения — это избыток жиров животного происхождения, недостаток овощей, фруктов, ягод и, наконец, калорийность, не соответствующая потребностям. Так, избыток углеводов может привести к отекам, снизить защитные свойства организма, увеличить риск заболевания раком и сахарным диабетом. Недостаток фруктов и овощей чреват целым букетом болезней — от авитаминоза до сахарного диабета и заболеваний ЖКТ. Не следует забывать, что два приема пищи вместо пяти, большие интервалы (до 7-8 часов) между ними, слишком плотный ужин также отрицательно сказываются на работе ЖКТ, обмене веществ и мн.др. факторов.
Необходимые вещества
Чтобы увидеть яснее, какая связь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием, следует назвать основные элементы, получаемые нами из еды.
- Белки — это своего рода строительный материал для тела. Они поставляют аминокислоты, часть из которых не синтезируется нами самостоятельно. Количество необходимого белка зависит от возраста (детям и подросткам их нужно больше) и физической активности. Источники: бобовые культуры, орехи, молоко, сыр, яйца. Важно, чтобы белки находились в правильном соотношении с другими микроэлементами, иначе процессы расщепления белков усиливаются, и потребность в нем вырастает.
- Углеводы дают энергию, благодаря которой мы можем функционировать. Сейчас основным их поставщиком являются кондитерские изделия и сладкие напитки, содержащие сахарозу. Но это чревато ожирением и может нанести значительный вред. Поэтому предпочтение лучше отдавать ячменю, маису, гречке, кукурузной и овсяной муке, хлебу из муки грубого помола, макаронам из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым кашам и клетчатке.
- Жиры являются концентрированным источником энергии, они поддерживают мембраны клеток, участвуют в создании простагландинов (регуляторов большинства процессов в организме), содействуют усваиванию полезных микроэлементов. Растительные жиры полезнее животных, так как последние могут привести к закупорке артерий.
- Витамины принимают активное участие в обмене веществ. Большинство из них мы можем получить только с пищей. Всего выделяются 13 витаминов, необходимых для жизнедеятельности — А, С, группы B (B1, B2, B5, B6, B12), D, Е, H, K, PP и фолиевая кислота. Содержатся они, вопреки заблуждениям, не только в овощах и фруктах, но и в продуктах животного происхождения (например, витамины группы В), растительных маслах, цельнозерновых продуктах, печени, молоко, яйцах, рыбе, мясе и т. д. Недостаток их может иметь серьезные последствия, вплоть до нарушения работы организма. Так, порой, достаточно наладить сбалансированный прием пищи, и самочувствие значительно улучшится.
- Минеральные микроэлементы принимают активное участие в различных биохимических процессах, служат строительным материалом для костей, участвуют в жировом обмене, влияют на состояние зубов и волос и мн. др. Полноценный рацион обеспечивает нас необходимым количеством кальция (молочные продукты, яйца), фосфора (сыр, творог, молоко, печень, рыба, яйца, фасоль, горох, зерновые), магния (зерновые, бобовые, картофель), железа (печень, чернослив), меди (говяжья печень, хлеб), калия (картофель, кабачки, курага, изюм), натрия (поваренная соль), фтора (черный и зеленый чай, грецкие орехи, морепродукты) и мн. др.
Еда — один из важнейших факторов, оказывающих влияние на нашу умственную и физическую активность. Питание и здоровье человека всегда будут тесно связаны друг с другом, так как качество первого всегда будет оставаться важным средством обеспечения качества второго.
Диеты и здоровье человека
Вегетарианство.Исключение или значительное ограничение потребления продуктов животного происхождения — это не только система питания, но и философское учение, которое имеет нравственную и этическую основу. Утверждение о нравственности вегетарианства базируется прежде всего на экономике. Необходимость ограниченного потребления мяса из-за его острой нехватки превратилась в обычай, закрепленный религией.
Мясо — высококалорийный продукт, основной источник ценного белка, содержащего полный набор аминокислот, витаминов, микроэлементов. Мясная пища быстрее утоляет голод, лучше усваивается организмом, дает длительное чувство насыщения, увеличивает физические силы организма. Бесспорно, вегетарианцы преувеличивают вред от употребления мясной пищи, однако несбалансированное питание с преобладанием в рационе мяса мо-
жет способствовать развитию атеросклероза, гипертонии, ишеми-ческой болезни сердца, а также повышает нагрузку на печень, раздражает почки, создает предпосылки для ожирения.
Низкокалорийные диеты.Диеты, калорийность которых — до 1000—1500 ккал/сут, даже не возмещают энергии, затраченной организмом, находящимся в неподвижном состоянии, на сокращение сердца, перистальтику кишечника.
Недоедание возникает не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, применяют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только не снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме. Масса тела и жировые отложения (до определенного уровня) обусловливают гормональный статус женского организма. У женщин с массой тела ниже 43 кг угнетена функция половых гормонов и, соответственно, снижено либидо.
Резкое снижение потребления углеводов также влечет за собой изменения гормонального фона, в частности нарушения менструального цикла. Злоупотребление слабительными и мочегонными препаратами вызывает изменения в водно-солевом обмене, признаками которого являются бледность, потливость, тремор (дрожание) пальцев рук, напряженность мышц и даже судорожные припадки, напоминающие эпилептические. Иными словами, слепо следовать моде и стремиться к «идеальной» фигуре женщинам в детородном периоде вряд ли целесообразно. Самое правильное — соблюдать меру во всем: не голодать и не переедать, ориентируясь на самочувствие и показатели массы тела.
Голодание.Некоторые люди могут с большей или меньшей легкостью какое-то время выдержать голодание. Вместе с тем во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, но и нарушается. Особенно страдает белковый обмен, так как запасами белка наш организм не обладает. А поскольку белок — это строительный материал для всех клеток и тканей организма, то нарушается процесс воспроизводства новых клеток взамен старых. В наибольшей степени страдает от недостатка белка сердечная мышца. Спустя несколько дней после начала голодания нарушается ферментативная функция, особенно функция пищеварительных ферментов (ферменты имеют белковую природу), в организме накапливается гистамин, с которым связано возникновение аллергических реакций, кровь насыщается жиром, который выходит из жировых «депо», что может привести к повреждению печени. Кроме того, в организме накапливаются продукты обмена — шлаки, нарушающие химическую чистоту внутренней среды организма.
Таким образом, длительное голодание приводит к развитию патологического состояния, в том числе и потому, что при голодании организм лишается одного из важнейших потоков информации, связанного с поступлением пищи. В силу этого голодание вряд ли целесообразно широко использовать для лечения заболеваний и тем более для снижения массы тела. Длительное голодание — это тяжелейший стресс для всего организма. Лечебное голодание носит весьма ограниченный характер и возможно в течение не более 2—3 недель и только в условиях лечебного учреждения.
Соевые диеты.В современном мире основу здорового и полноценного питания могут составлять соевые продукты. Питательные и лечебные свойства сои известны в Восточной Азии более 5 000 лет. На Руси 150 — 200 лет тому назад соевые бобы составляли основу рациона питания. В настоящее время в азиатских странах соевые бобы и продукты из них — один из основных видов питания и главный источник растительных белков.
Соя — богатый источник микроэлементов и витаминов, особенно много в ней кальция, железа, фосфора, витаминов А, С, D, Е и группы В. Благодаря идеальному соотношению полиненасыщенных жирных кислот при отсутствии холестерина и клейковины, оптимальному соотношению жирных кислот и высокоценного растительного белка соя широко используется в лечебно-профилактических целях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, при аллергии, ожирении, сахарном диабете и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Необходимо подчеркнуть, что любые продукты, содержащие переработанное соевое зерно, не наносят вред человеку, не требуют специальных условий хранения, легки в приготовлении.
Биологически активные добавки (БАД). Внедалеком прошлом, когда человек употреблял в пищу свежие качественные продукты, которые не подвергались дополнительной обработке (стерилизации, рафинированию, консервированию и т.д.), а в его жизни отсутствовали ежедневные стрессовые ситуации и загрязнение окружающей среды — все это позволило достичь оптимального взаимодействия с внешней средой, поддерживая постоянство внутренней среды организма. Однако современный человек, значительно облегчив свою жизнь в плане добывания пищи, как правило, сталкивается с дефицитом питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов.
Приспособление человека к современной экологии, особенно в условиях мегаполисов, возможно, если воспользоваться достижениями современной биологии, которая на основе опыта народной медицины разных стран разработала и помогает человеку обеспечить сбалансированное питание, используя БАД.
Естественные компоненты БАДов известны давно, однако только в последние годы были освоены технологии, которые позволи-
ли изготовлять удобные для приема таблетированные формы БАДов без снижения их лечебных биологических свойств. Многие БАДы содержат вещества адаптогенного и тонизирующего действия, которые стимулируют защитные силы организма, повышают общую устойчивость и жизненный тонус, физическую и умственную работоспособность, снижают отрицательные, воздействия окружающей среды и стрессы. Такие свойства имеют вытяжки из растений (например, из лимонника, женьшеня, элеутерококка, левзеи), органов животных (например, панты марала), эликсиры и бальзамы из лекарственных трав, цветочная пыльца, прополис (пчелиный клей), маточное молочко (продукт пчеловодства), мумиё. Перечисленные компоненты содержатся в комплексе с витаминами, минералами, клетчаткой и другими веществами. Большую роль в позитивном действии пищевых добавок играют пищевые волокна: целлюлоза, пектины, легнин и др. Они не усваиваются организмом, однако не только придают ощущение сытости, но и способствуют снижению уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, адсорбируют соли тяжелых металлов.
Широко представлены в составе многих БАДов морские водоросли (спирулина, ламинария, хлорелла и др.), являющиеся мощным источником растительного белка, богатые витаминами, аминокислотами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами. Они ускоряют вывод радионуклидов, солей тяжелых металлов, токсических веществ из организма, задерживают старение, стимулируют иммунитет. Их применяют для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, астмы и аллергии, для устранения воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.
Так, водоросль спирулина платенсис признана ВОЗ «чемпионом» растительного мира по совокупности биологически активных веществ (табл. 7), а также легкоусвояемого белка. Биодобавки серии СПЛАТ могут использоваться как самостоятельные лечебно-профилактические средства и в качестве поддержки основного лечения. Эти БАДы практически не имеют противопоказаний, могут применяться в любом возрасте и длительное время, не обладают побочными эффектами.
Завершая разговор о рациональном питании, следует еще раз напомнить, что здоровый образ жизни требует адекватного, сбалансированного и индивидуального для каждого человека питания. Только такое питание может стать фактором, формирующим здоровье, поэтому, следуя общим рекомендациям, каждый человек должен ориентироваться на потребности своего организма, прислушиваться к нему, всегда придерживаться своей индивидуальной диеты и знать чувство меры.
Простое и очень важное правило здорового питания — не принимать пищу при отсутствии потребности (отсутствии аппетита)
Таблица 7. Содержание биологически активных веществ в водоросли спирулина платенсис
Витамин | Количество | Микроэлемент | Количество |
Бета-каротин | 4,5 мг/г | Кальций | До 4,0 мг/г |
Тиамин (В’|) | 34,0 мкг/г | Магний | До 4,8 мг/г |
Рибофлавин (В2) | 33,0 мкг/г | Железо | 1,06 мг/г |
Ниацин (В3) | 207,0 мкг/г | Фосфор | 10,4 мг/г |
Цианокабаламин (В,2) | 2,2 мкг/г | Калий | 15,2 мг/г |
Токоферол (Е) | 34,0 мг/г | Натрий | 7,3 мг/г |
Инозитол | 680,0 мкг/г | Цинк | 12,0 мкг/г |
Биотин | 0,323 мкг/г | Марганец | 26,0 мкг/г |
Тиамин (U) | 5,5 мкг/г | Бор | 10,0 мкг/г |
Фолиевая кислота | 0,3 мкг/г | Медь | 1,0 мкг/г |
Аскорбиновая кислота (С) | 150,0 мкг/г | Молибден | 1,0 мкг/г |
Пантотеновая кислота (В5) | 4,0 мкг/г | Йод | До 3,0 мкг/г |
и при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаление, лихорадка — все это приводит к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться и нормальное движение пищи по пищеварительному тракту замедляется или совсем останавливается. Бессмысленно и даже вредно есть при отсутствии аппетита и тем более настаивать на приеме пищи детьми.
При организации рационального питания необходимо учитывать, что процесс еды должен оставлять чувства насыщения и удовольствия, зависящие от объема и состава пищи, количества выделяемых пищеварительных соков, а также от того, насколько она отвечает потребностям и привычкам человека. Условия приема: доброжелательная обстановка за столом, красивая сервировка, высокие органолептические свойства пищи (приятный вкус и запах, внешний вид и температура) — все это оказывает влияние на аппетит человека и усвояемость пищи. Разнообразие пищевых веществ в рационе питания и способ их приготовления являются условиями полноценного рациона.
Правилом здорового образа жизни должно стать не только исключение излишеств, но и жесткие ограничения в питании. Не следует злоупотреблять любыми, даже самыми полезными продуктами питания или же осознанно подавлять жизненно необходимые биологические потребности в угоду социальным стандартам.
Диета и здоровье
На сегодняшний день миру известны три наиболее эффективные диетические методики:
Первая именуется сырой вегетарианской диетой (включает в себя потребление сырых овощей, фруктов, овощных соков, а также орехов).
Вторая, по сути, является той же вегетарианской диетой, однако в неё вносятся некоторые изменения – в пищу употребляются вареные овощи, а также варенные и печёные фрукты.
Как первый, так и второй вариант диета для восстановления здоровья безмолочными и без крахмальными продуктами.
Третья вариация диеты называется мясной. Она также, как и обе предыдущие варианты диет, является безмолочной и безкрахмальной, однако, может подойти далеко не каждому, в связи с тем, что все организмы индивидуальны. Именно поэтому данный тип диеты может варьироваться.
Самым главным и, пожалуй, основным аспектом как диеты влияют на здоровье и лечении болезней диетическим методом, является соблюдение и систематическая реализация правил. Их немного.
Правило № 1 – Ни в коем случае не употреблять в пищу протеиносодержащие продукты (такие, как яйца, рыба, мясо и т.д). в одно время с крахмалосодержащими (на примере хлеба, риса, картошки, гороха, бобов и пр.).
Правило № 2 – По возможности необходимо избегать приёма пищи (на примере супов, борщей и т.д.), имеющую жидкую форму. Это связано с тем, что, несмотря на все положительные качества жидкой пищи, при поглощении она абсолютно не пережёвывается. А, для соблюдающих диету людей, в этом и заключается основная трагедия. Конечным результатом частого приёма такой пищи могут стать различные болезни пищеводных путей и происходит это из-за того, что в желудок такая еда поступает без необходимой слюны (или птиалина).
И наконец, Правило № 3 – еду нужно тщательно и достаточно длительно пережёвывать перед тем, как глотнуть. Многие люди, которые страдают заболеваниями, связанными с пищевым трактом, делают тщетные попытки излечить себя лекарственными методами. Тщетность их попыток заключается только лишь в том, что помочь им может исключительно жесткая самодисциплина. Однако осознать это удаётся немногим и, увы, с трудом. Необходимо научиться медленно жевать, прежде всего для того, чтобы избавить себя от разнообразных неполадок в пищевом тракте. Происходить данный процесс пережёвывания должен в рамках от 15-17 до 25-30 раз (однако, возможно и больше – тут ограничений нет), а связано это напрямую с жёсткостью и характером самой пищи.
Ниже приведен ряд причин, которые, как сообщают специалисты-диетологи Израиля (а они являются одними из лучших в мире), могут привести к диспепсии или начальной стадии заболевания тракта, именуемого пищеводным. А с такой проблемой необходимо обязательно распрощаться, иначе в дальнейшем она может привести к осложнениям в виде болезней, известных медицине, как:
- язва желудка;
- гастрит;
- язва двенадцатиперстной кишки;
- заболевания тонких кишок;
- колит и т.д.
Итак, причины, которые могут привести к диспепсии:
- Нерегулярное время приёма пищи;
- Частое переедание (и переедание в принципе);
- Осуществление приёма пищи в очень быстром темпе;
- Состояние нервного напряжения.
Стоит подробнее расписать каждый из этих пунктов и пояснить их более детально.
Пункт № 1. Осуществлять приём пищи стоит строго в определённое время и даже в определённые часы и, как ни странно, диспепсия проходит сама собой. Если гастрит или диспепсия возникают у человека, который работает на трёх разных сменах и целый день занят, шанс избавиться от данных проблем есть только один – устроиться на такую работу, которая позволит нормально (и вовремя) питаться и является односменной.
Пункт № 2. Переедание необходимо прекратить, а для удовлетворения потребностей использовать минимальное количество пищевых продуктов.
Пункт № 3. Данный пункт полностью совпадает с правилом, касающимся жевания.
Пункт № 4. Успокоение нервов должно происходить за счёт 100% системы, 50% которой занимает самодисциплина и самовнушение, а вторые 50 – правильная диета.
Когда человек употребляет пищу смешанного типа (как это происходит в большинстве случаев), он вводит свой желудок в глубокое заблуждение, в ходе которого желудок вынужден продуцировать соки, не имеющие тот состав, который необходим для переработки каждого продукта в отдельности. Если человек на десерт запивает всю эту смешанную пищу сладким напитком, то происходит дезориентация той системы организма человека, которая отвечает за автоматическое регулирование пищеварительного тракта, а это, само по себе очень нехорошо. Именно поэтому пищевая продукция усваивается плохо, а клетки всё равно голодают, несмотря даже на то, что организм якобы сыт. Все вышеописанные действия способствуют частому перееданию, следствием которого является избыточный вес. Но и это ещё не всё. Пища, которая была плохо переварена, приводит к возникновению запоров, которые в результате приводят к тому, что организм сам себя отравляет.
Диета и ее влияние на здоровье
Для того, чтобы естественные природные процессы пищеварения и обменные процессы организма человека были запущены и работали хорошо, необходимо начинать приём пищи с употребления жидкости (компот, сок, вода и т.д.) или же фруктов. Данная методика активно практикуется как на Востоке, так и на Западе, а израильские врачи, к примеру, активно распространяют среди пациентов данную информацию, с целью профилактики возникновения проблем с пищеварительными процессами. Также, в качестве начала приёма пищи, можно скушать овощи в сыром виде, но обязательно без употребления хлебобулочных изделий. Именно благодаря такому питательному началу желудок имеет возможность освободиться от лишней (ненужной) слизи, поджелудочная железа активно включается в рабочий процесс всего организма, а аппетит немного стихает.
После всего вышеуказанного можно съесть рыбу или мясо или же иную пищу, содержащую белок (это могут быть: бобовые, грибы, орехи, молоко или продукты молочного типа, колбасы, яйца, сыры и др.), однако без гарнира и хлебобулочных изделий. Продукты, содержащие белок, дают замечательный результат в сочетании с зеленью и сырыми овощами – помидорами, салатом и огурцами. И наконец, после белковой пищи наступает черёд поедания углеводной пищи или крахмалосодержащей. Можно съесть гарнир вместе с хлебом.
Прежде, чем приступить к поеданию сладкого или же употреблению напитков, после основной части приёма пищи, необходимо выждать где-то полтора часа. Однако, допускается (если нужно) употребление нескольких глотков воды или же чая без подсластителей.
Немаловажным аспектов здорового организма является полноценное опорожнение, которому необходимо уделять столько же внимания, сколько уделяется правильной диете, ведь все процессы в человеческом организме взаимосвязаны.
Чтобы достичь правильной работы кишечника нужно использовать природные ресурсы в виде овощей, зелени, фруктов, а также травяных чаёв.
Для того, чтобы очистить организм от ненужных шлаков, считается полезным несколько раз в неделю (не больше двух), выпивать слабительный чай (в состав входит листы сены или жостер, или иное растительное слабительное) или же аналогичные препараты в таблетированном виде. Это делается для того, чтобы с утра кишечник имел возможность легко освободиться.
Важную роль в поддержании здорового организма играет периодическое голодание, как способ самолечения. Однако данная методика должна проходить под чутким контролем врача-диетолога.
Диета для здоровья
Здоровая диета – это каждодневный рацион питания, который должен обеспечивать организм всеми необходимыми макро и микро нутриентами в том соотношении, которое регламентировано принципами правильного питания. В связи с тем, что у каждого человека своя мышечная композиция, двигательная активность, режим сна-бодрствования и т.д., количественные показатели пищевых нутриентов могут и будут у разных людей различаться. Качество потребляемых продуктов и индивидуальная их переносимость так же будут сказываться на меню диеты для здоровья. Суть в том, что в продуктах содержатся различные токсины, которые между собой различаются, и иммунная система одного человека способна «разбираться» с одним набором токсинов, а иммунитет другого человека эту группу токсинов может не «переварить».
Диета для здоровья не является системой похудения, поскольку худеть организм начинает тогда и только тогда, когда ему чего-то не хватает. Понимаете? Утилизация подкожно-жировой клетчатки – это механизм компенсации недостатка калорий, витамин и прочих пищевых нутриентов. Диета для похудения – это стресс! Тем не менее, следить за калорийностью нужно, поскольку переедать вредно. И если у Вас есть лишний вес, то Вам нужно похудеть, поскольку лишний вес – это нагрузка для сердца, суставов, позвоночника и всего организма в целом. Худеть, конечно, не обязательно до кубиков пресса на животе, достаточно просто убрать живот, но сделать это рекомендуется. Правда, заниматься этим во время обострения того или иного заболевания не следует, а если есть какое-то хроническое заболевание, то следует учитывать те особенности по организации рациона, которые Вам назначил лечащий врач.
Основные правила диеты для здоровья
Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Подробно о каждом макронутриенте мы уже писали, поэтому если Вам интересно, то Вы можете прочитать здесь о белках , здесь о жирах и здесь об углеводах . В рамках же организации здорового питания нас интересуют источники макронутриентов и их соотношение в рационе. Об источниках подробно Вы так же можете прочитать в предыдущих статьях, ссылки на которые выше, но тезисно: белки должны быть животного происхождения и у них должны быть разнообразные источники, чтобы обеспечивать полноценный аминокислотный профиль белка; жиры нужны, как растительного, так и животного происхождения, в соотношении 80% и 20% соответственно; лучшими источниками углеводов являются полисахариды.
Соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин постоянно, и рассчитывать его следует следующим образом: жиры 15% от суммарной калорийности, белки 25% от суммарной калорийности, а углеводы 60%. У женщин картина немного другая, поскольку их гормональный фон зависит от фазы менструального цикла. В первые 2 недели цикла у девушек выше уровень эстрогена, а во вторые две недели выше уровень прогестерона. Именно поэтому в первые 2 недели у организма меньше потребность в углеводах, а во вторые больше. В общем-то, девушки эмпирически фиксируют этот процесс, называя вторую фазу «жором». В связи с этим, в первые две недели девушки должны есть: 35% жиров, 25% белков и 40% углеводов; а во вторые две недели: 25% жиров, 25% белков и 50% углеводов.
Микронутриенты: витамины, минералы и прочие вещества, в которых у организма есть потребность, но которых, к сожалению, в продуктах питания становится все меньше. Дело в том, что животноводство, особенно фабричное, подразумевает однообразный рацион питания, при том, что производители стараются снизить издержки, поэтому кормят животных так, чтобы мяса было побольше, а вложений поменьше. Растениеводство подразумевает истощение плодородных земель, при том, что далеко не все огороды расположены на горном склоне, который омывает река, поэтому овощи и фрукты, которые мы едим, далеки от совершенства. Именно поэтому даже разнообразный рацион питания вполне может не покрывать потребности организма в тех или иных микронутриентах, особенно если какие-то из них усваиваются хуже. Из этого следует практический вывод: питаться нужно разнообразно, а в случае проблем со здоровьем сдавать анализ крови на витамины и в случае необходимости принимать их аптечные аналоги.
Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной композиции, двигательной активности, количества жировых клеток и многих других факторов. На практике, калорийность следует побираться, отталкиваясь от цифры в 30Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Кому-то придется поднять цифру, быть может, даже до 40Ккал, это если человек эктоморф с феноменом «волчьего аппетита», кому-то опустить до 20-25Ккал, но отталкиваться в расчетах следует от 30Ккал. Соответственно, человеку, который весит 100кг, следует есть 3000Ккал в сутки. Если это мужчина, то ему надо есть 15% жиров, 25% белков и 60% углеводов. В 1гр белков и углеводов содержится по 4Ккал, а в 1гр жиров 9Ккал. Следовательно, жиров надо есть: 3000*0,15=450Ккал, что в граммах составляет 450/9=50гр. Так и рассчитываются все остальные макронутриенты.
Дальнейшая корректировка калорийности проводится эмпирическим путем. Соответственно, перед тем, как начать использовать ту или иную калорийность питания, следует взвеситься. Ну, в общем-то, Вы бы не могли и рассчитать калорийность, не зная свой вес, но после того, как Вы начнете есть определенное количество пищи, следует еженедельно вставать на весы и следить за тем, чтобы Ваш вес не увеличивался и не уменьшался. Если Вы худеете, а худеть Вы не собирались, то калорийность надо увеличить на 1Ккал на каждый килограмм собственной массы тела и следить за результатами. Если Вы поправились, а поправляться не хотели, то, соответственно, нужно провести обратную процедуру.
Как выбрать подходящие продукты
Метод исключения: это более простой, но практически не действенный метод. Его суть заключается в том, что Вы исключаете какие-то продукты питания из рациона на 2-3 недели, а затем следите за маркерами здоровья. Если самочувствие не улучшилось, то Вы этот продукт в рацион обратно добавляете и исключаете другой. Проблема в том, что может быть так, что они оба плохо на Вас влияли, и Вы так никогда в жизни не сможете вычислить те продукты, которые Вам надо исключить из рациона питания. Выходом является просто постепенное исключение всех продуктов, пока не улучшатся индикаторы здоровья, после чего можно по одному продукту добавлять в рациона и следить за тем, как они на Вас повлияют.
Метод подбора: это очень действенный метод, но он довольно жесткий. Суть его в том, что Вы оставляете в рационе питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здоровья, если все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном случае рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть потребность в витаминах таким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых людей есть некоторый запас «здоровья», который позволяет переносить такие монодиеты, но если Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здоровьем не все в порядке, поэтому следует перестраховаться. Так же следует учесть, что в случае, если Вы покупаете продукты, а не выращиваете их сами, интоксикация организма может происходить не из-за данного продукта вообще, а именно из-за продукта конкретного производителя. Например, если Вы плохо переносите куриную грудку, то, скорее всего, это именно плохое мясо у производителя, хотя, бывает, конечно, все!