Fitness-orsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета или спорт

Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?

И действительно, что важно для похудения диета или спорт?

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

Залог эффективного похудения: спорт или диета?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:

  • Нет людей с абсолютно одинаковыми телами, и, например, диета с низким содержанием углеводов может помочь одним и не подойти другим;
  • Жесткое ограничение в питании в разы замедляет протекание метаболических процессов;
  • Если вы решили сбросить лишние килограммы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, есть ли у вас какие-то заболевания или генетическая предрасположенность к набору веса;
  • Также стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит оптимальную программу активности для похудения без ущерба здоровью.

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

  • низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
  • способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
  • не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
  • с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
  • с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Читать еще:  Диета борменталь отзывы

Диета или спорт – кто победит?

Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.

Спорт или правильное питание?

Содержание статьи:

  1. Как необходимо питаться при занятиях фитнесом
    • Калорийность суточного рациона
    • Соотношение главных нутриентов
    • Вода

  2. Как правильно питаться до и после занятий фитнесом

Всё больше людей решают влиться в сообщество поклонников фитнеса, чтобы оздоровиться и привести свое тело в порядок. Если правильно подойти к этому вопросу, то достаточно быстро вы сможете с чувством полного удовлетворения смотреть на свое отражение в зеркало и не стараться втянуть живот.

Однако зачастую уже после одной или двух недель занятий у человека от прежнего порыва практически ничего не остается. Вместо того чтобы после тренировки получить заряд бодрости, энергии совсем не остается. Именно поэтому часто можно слышать вопрос — что важнее спорт или правильное питание?

Следует сразу сказать, что он поставлен не совсем верно. По сути, для похудения вам необходимо лишь изменить свою программу питания и организм активирует процессы липолиза. Однако ждать результатов в такой ситуации можно достаточно долго и многое здесь зависит от количества лишнего веса. Чтобы ускорить процесс похудения, стоит начать заниматься спортом.

Если опытные спортсмены уже практически все знают о правильном питании и тренировочном процессе, то у начинающих часто возникает масса вопросов. Собственно, именно новички и интересуются, что важнее спорт или правильное питание. По сути, для опытного атлета любой продукт представляет собой набор питательных элементов. Без наличия определенных знаний сразу разобраться в спортивной гастрономической науке достаточно сложно. Сегодня мы поможем вам с этим и расскажем о правильном питании при занятиях спортом.

Как необходимо питаться при занятиях фитнесом?

Сразу отметим, что правильное питание при низкой и высокой физической активности имеет определённые отличия. Однако даже в если вы не занимаетесь фитнесом, то вполне можете использовать принципы правильного питания. Однако это тема отдельной статьи, а сейчас давайте разберемся, каким образом необходимо организовать рацион человеку, занимающемуся фитнесом.

Калорийность суточного рациона

Если вы решили избавиться от лишнего веса, то существенно занижать калорийность программы питания категорически нельзя. Если организм на протяжении суток будет получать минимум 1200 калорий, то могут возникнуть серьезные неприятности. Кроме этого вы не будете худеть. Точнее первое время вес будет падать, но продлиться это не долго.

Существует такое понятие в диетологии, как базовый метаболизм. Он определяет то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания нормальной работоспособности организма. В среднем этот показатель находится в пределах 1.2–1.5 тысячи калорий.

Как только, организм начинает недополучать питательные элементы, он сразу включает режим экономии, так как уверен, что наступил голод. К сожалению, организму нет дела до того, как вы выглядите. Если создан большой дефицит энергии, то все процессы резко замедляются, в том числе и жиросжигание. Многие считают, что чем меньше будешь кушать, тем быстрее избавишься от жира.

Однако на практике этого не происходит, ведь если метаболизм будет нарушен, а при сильном дефиците энергии риски этого весьма высоки, то худеть станет практически невозможно. Вы должны поставлять в организм достаточно калорий, получая из правильных продуктов питания и грамотно распределить калорий на весь день. Еще раз хочется напомнить, что снижение калорийности рациона ниже отметки в 1200 калорий может принести серьезный вред организма.

Вероятно, у вас возник вопрос, как же отыскать этот баланс в показателе энергетической ценности рациона? Здесь вам поможет экспериментальный метод. Возьмите за точку отсчета тот рацион, который используется вами в данный момент. Исключите из него все вредные продукты.

После этого для приготовления пищи используйте одни и те же продукты, питаясь, таким образом, на протяжении недели. В воскресенье проведите взвешивание и оцените свое тело в зеркало. Если ни каких изменений нет, то уменьшите количество углеводов грамм на 50. О соотношении главных нутриентов мы сегодня еще будем говорить.

На следующей неделе калорийность вашего рациона будет несколько ниже в сравнении с предыдущей. В воскресенье вам снова необходимо проконтролировать полученные результаты. Если снова нет ни каких изменений, опять урезайте количество углеводов. Поступайте так до тех пор, пока за неделю не будет потеряно около кило. Именно такая скорость похудения считается нормальной и безопасной для организма. Если вам необходимо набирать массы, то поступайте аналогичным образом, но количество углеводов следует увеличивать, пока вы не получите первые результаты.

Соотношение главных нутриентов

Показатель энергетической ценности рациона является важным параметром, но далеко не единственным. Кроме него большое значение при правильном питании имеет и качественный состав вашей программы. Хотите вы набирать массу или худеть, в рационе должно присутствовать определенное количество белковых соединений.

Вам наверняка известны лучшие источники этого нутриента и на этом мы не будем останавливаться. Минимальная потребность женского организма в белковых соединениях составляет от 90 до 100 грамм, а для мужчин — 130–200 грамм. Снова следует заметить, что эти значения усреднены и многое зависит от вашего метаболизма и физической активности. Причем в понятие «физическая активность» мы вкладываем не только ваши тренировки, но и затраты энергии в быту.

Чаще всего люди на протяжении недели занимаются спортом два или три раза. Если сложить все энергозатраты, то их сумма окажется не столь большой, как вы думаете. Другое дело если выходите на работу и домой пешком, не пользуетесь лифтом и т. д. В такой ситуации расход энергии резко возрастает. Продукты, содержащие белковые соединения можно употреблять на протяжении всего дня, а ужин стоит сделать полностью протеиновым.

Когда в предыдущем разделе мы говорили о расчете показателя энергетической ценности для похудения, то неспроста говорили о манипуляции только одними углеводами. Два других нутриента (жиры и белковые соединения) должны быть для вас величиной постоянной.

Это связано с тем, что именно углеводы являются самым дешевым и быстрым «топливом» для организма. Например, мозг в качестве энергии использует только глюкозу, которая в свою очередь синтезируется из углеводов. Однако этот нутриент может быть различным. Существуют быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы. Отличаются они скоростью обработки и вам необходимо ориентироваться на медленные.

Они длительное время обрабатываются пищеварительной системой, и тем самым не провоцируют резкого выброса инсулина. Напомним, что именно этот гормон «виновен» в накоплении жира. Удалите из своего рациона сахар, заменив его медом, который, впрочем, следует употреблять в умеренных количествах.

Не слушайте тех, кто ратует за полное исключение жиров из программы питания. Этого делать ни в коем случае нельзя. Причем жиры также могут быть двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Полезными считаются первые, а содержатся они в основном в продуктах растительной природы. Исключение составляет только морская рыба, которая является сильным источником таких веществ, как омега-3.

Хотя насыщенные жиры и принято называть вредными, именно из них организм синтезирует половые гормоны и другие необходимые ему вещества. Это говорит о том, что в вашем рационе должны присутствовать оба вида жиров, но приоритет следует отдавать ненасыщенным. К слову, насыщенные жиры содержатся в продуктах животной природы, например, красном мясе. Средняя норма жиров в сутки для человека составляет от 30 до 40 грамм.

Не удивляйтесь, что мы отдельно выделили воду. Зачастую люди употребляю мало жидкости, что негативно сказывается на работе организма. Все мы знаем, что наше тело примерно на 80 процентов состоит из воды. Она необходимо для протекания всех биохимических процессов, в ней растворяются токсины, а затем утилизируются, без воды клеточный метаболизм замедляется.

Во время тренинга в паузах между сетами вам необходимо сделать один или два глотка, чтобы исключить возможность обезвоживания. В противном случае результативность тренинга снизится. При этом употреблять много воды на занятии также не стоит, чтобы не вызвать чувство дискомфорта. Откроем вам маленький секрет профессиональных культуристов.

Поверьте, они о правильном питании знают практически все и могут даже соперничать в этом вопросе с диетологами. Не секрет, что все спортсмены используют спортпит. Вам он может быть и не нужен. Однако если вы решили, прочитав статью на профильном веб-ресурсе попробовать такую добавку, как БЦАА, то разведите порцию перед началом тренинга и постепенно выпейте этот коктейль. В результате вы сможет подавить катаболические процессы и предотвратить обезвоживание. Не забывайте пить воду на протяжении всего дня в достаточном количестве — от двух до трех литров.

Как правильно питаться до и после занятий фитнесом?

Зная ответ на вопрос, что важнее спорт или правильное питание, необходимо познакомиться и с правилами организации приемов пищи перед и после занятий. Это достаточно важно и не стоит игнорировать рекомендации, которые мы сейчас вам дадим. Чтобы вы смогли полностью выполнить свою тренировочную программу, организму потребуется энергия. Таким образом, перед началом тренинга вам необходимо поесть, но делайте это за час или полтора до занятия.

В этот момент в вашем рационе должны находиться сложные углеводы, которые и обеспечат вам необходимый энергозапас. Вероятно, вам уже доводилось слышать о «белково-углеводном окне». Сегодня все чаще относительно этого понятия возникают споры и зачастую атлеты говорят, что нет никакого окна. Мы сейчас не станем рассуждать на эту тему, а сообщим лишь, что после тренинга следует выпить порцию сывороточного протеина или тех же БЦАА.

Это необходимо для того, чтобы подавить катаболические реакции, запущенные во время тренировки, и одновременно активировать анаболические. Чем быстрее ваш организм начнет восстанавливать микроповреждения мускульных тканей, тем быстрее вы сможете подготовиться к новому занятию. Полноценный прием пищи должен состояться примерно через полтора часа с момента завершения занятия.

Также следует сказать, что принимать пищу следует пять или шесть раз в день. Кроме трех основных трапез, необходимо организовать два перекуса. Во время похудения многие поклонники фитнеса и здорового образа в это время используют протеиновые смеси, а именно казеин. Этот вид спортпита отличается низким показателем энергетической ценности, а также отлично насыщает. Отличным выбором также могут стать и овощи с фруктами. Они поставят в организм микроэлементы и растительные волокна.

Как совмещать спорт и правильное питание, смотрите в нижеследующем видео:

Как похудеть: диета или спорт?

“Диета или физические упражнения — что эффективнее?» — спросила я у своих друзей и коллег. Двое из трех сказали, что и то и другое. К сожалению, этот ответ не облегчил мне жизнь.

Именно поэтому я решила исследовать этот вопрос и вот, что из этого получилось.

Подпишись на наш Telegram канал, а то пропустишь много интересного

Несколько основных моментов, которые вы должны знать:

Чтобы понять, что же лучше для потери веса — диета или упражнения, сначала обсудим несколько основных моментов:

  • Ваше тело не такое, как у кого-то другого. Так что, если низкоуглеводная диета подходит кому-то другому, она не обязательно подойдет вам.
  • Строгие и жесткие диеты только замедляют ваш метаболизм.
  • Рассмотрите свой тип телосложения и ваш образ жизни, прежде чем начинать программу по снижению веса.
  • Поговорите с врачом, чтобы узнать, является ли ваш прирост веса генетическим, и есть ли у вас какие-либо заболевания.
  • Физическая активность помогает, если вы страдаете от депрессии, тревоги и других психических заболеваний.

Теперь давайте перейдем к главному.

Для начала рассмотрим правило 80/20.

Диета или спорт — правило 80/20

Принцип Парето (правило 80/20) основан на том, чтобы приложить 20% усилий и получить 80% результатов.

Проще говоря, меньше усилий — больше результатов.

В похудении тоже можно применять этот принцип — но немного по-другому.

Фитнес-гуру и диетологи соглашаются с тем, что 80% ваших усилий должно исходить от соблюдения диеты и 20% от физических упражнений.

Это значит, что вы должны быть особенно осторожны в отношении того, что вы едите, сколько и когда.

Это справедливо, так как большинство из нас (включая меня!) склонны переоценивать затраты энергии и недооценивать количество потребляемых калорий. Это потому, что количество калорий, необходимое вам для того, чтобы жить, отличается от количества калорий необходимых, например, вашему другу.

Энергия, которую вы тратите на упражнения, также будет отличаться, даже если вы оба выполняете одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение одной и той же продолжительности.

Диета является основным фактором, определяющим, кто из вас начнет сбрасывать вес.

Поэтому придерживайтесь диеты, даже если это выходные или вы собираетесь на обед. Таким образом, вам не нужно будет бегать 10 километров в день или делать 60 минут йоги, чтобы сжечь газировку, кексы, пасту карбонару или огромный кусок пирога, который выглядел так заманчиво.

Означает ли это, что вы должны прекратить заниматься спортом и сосредоточиться только на диете?

Тренировка и похудение

Вы будете терять вес, если будете правильно питаться. Но вы также потеряете мышечную массу! А когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. Это потому, что ваши мышцы находятся там, где присутствует большое количество митохондрий. Митохондрии представляют собой клеточные органеллы, которые помогают преобразовывать глюкозу в энергию.

С меньшим количеством мышц в вашем теле, количество митохондрий также уменьшится. В результате ваш обмен веществ замедлится.

Чтобы этого не произошло, нужно заниматься спортом. Три дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио — это то, к чему вы должны стремиться.

Меняется ли что-то с возрастом?

Да. Потеря мышечной массы начинается где-то с 30 лет. Если вам больше тридцати, вашим приоритетом должна быть не потеря, а наращивание мышечной массы.

Вы можете делать различные упражнения в тренажерном зале с собственным или дополнительным весом. Тем не менее, вы должны сначала поговорить с тренером или врачом. Вы не должны делать упражнения, которые вредят здоровью костей и представляют опасность для вашей жизни.

Следите за потреблением сахара и соли. С возрастом начинает возникать множество проблем со здоровьем, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые проблемы. И чтобы защитить себя от этих потенциально опасных для жизни заболеваний контролируйте то, что вы едите.

Диета и похудение

Диета очень важна, потому что эффект от упражнений исчезает, если вы не заботитесь о том, что вы едите.

чтобы потерять 450 гр. жира в неделю, вы должны сократить или сжечь 3500 калорий (примерно 500 калорий в день). Это означает, что вам придется бежать со скоростью 12 км час в течение как минимум 45 минут без остановки!! Согласитесь, не очень заманчиво.

Вы можете подумать, что это же нормально съесть две порции пиццы в середине недели, а затем пойти в спортзал и СЖЕЧЬ калории.

чтобы сжечь два кусочка пиццы (

560 калорий), вам потребуется 65 минут умеренной езды на велосипеде или 60 минут интенсивной зумбы (без остановки!).

Итак, каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы отказаться от диеты для похудения, подумайте, действительно ли это того стоит. Попробуйте просто выбирать более здоровую пищу. Она тоже может быть вкусной.

Тогда, получается, что мои коллеги и друзья были были правы?

Кто победит — диета или спорт?

Если выбирать между этими двумя факторами, то, конечно же, диета стоит на первом месте. С одной только диетой вы можете терять вес, а физические упражнения без соблюдения питания в основном не дают результатов.

если вы не будете следить за своей диетой, сколько бы часов вы ни проводили в тренажерном зале, вы не будете терять вес.

Однако вам важно помнить, что если вы хотите добиться максимальных результатов и всегда оставаться активными и здоровыми — совмещайте диету и упражнения.

Регулярные физические упражнения могут также помочь улучшить ваше психическое здоровье и некоторые хронические заболевания.

Следуйте правилу 80/20 и вы гарантированно улучшите свой образ жизни и самочувствие!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector