Углеводная диета для похудения отзывы
Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов
Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!
Cosmo рекомендует
Трендовая вещь весны-2020: какую блузку будут носить модницы — бери на заметку!
Бьюти-подушки от морщин: действительно работают или это фейк?
Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
- Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
- Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
- Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
- Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
- Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
- Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
- Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
- Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).
Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине
Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.
Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.
По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:
BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)
Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)
Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.
Низкоуглеводная диета: таблица продуктов
Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:
Грибной омлет
- Молоко 100 мл;
- Яйца 2 шт;
- Шампиньоны 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
- Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
- Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
- Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
Рыба в сметане
- Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
- Шампиньоны;
- Сметана 10% 500 мл;
- Твердый сыр 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Мука 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
- Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
- На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
- Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
- Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.
Суп с курицей и сыром
- Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
- В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
- В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
- Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:
- Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
- Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
- Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
Низкоуглеводная диета: отзывы
Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.
Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!
«Точеная фигурка!»: похудевшая Полина Гагарина рассекретила свой вес
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как видно из названия, ограничивает худеющего в главном источнике энергии – углеводах. Но ограничения не означают, что нужно совсем отказаться от углеводистой пищи. В этом случае просто придется особенно тщательно выбирать продукты питания и следить за содержанием в них сахара.
Итак, что можно есть во время низкоуглеводной диеты, а что нельзя? И зачем вообще нам нужны углеводы?
Главное при низкоуглеводной диете – не есть сладкое
«Полезные» и «вредные» углеводы
Наверняка, каждый слышал о том, что бывают быстрые углеводы и медленные. Быстрые – легкоусваямые вещества, которые и откладываются на боках и бедрах. Они содержатся в кондитерсикх изделиях, белом хлебе и булочках, испеченных на основе пшеничной муки.
Медленные углеводы – полезный вариант, который нужен организму для нормального функционирования. Благодаря медленным углеводам человек получает достаточный запас энергии на целый день, все системы организма работают в нужном режиме, обмен веществ идет быстро, не позволяя появляться лишним килограммам.
Источники медленных углеводов – каши (овсяная, гречневая, перловая), фрукты (яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, груши и так далее), бобовые, овощи, зелень. Все это продукты с низким гликемическим индексом. На расщепление полисахаридов (другое название медленных углеводов) организм тратит много энергии, но и получает от них силы и полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
При недостатке «топлива» человек будет ощущать слабость и вялость, его реакции и умственная деятельность замедлятся. Все это приводит к низкой эффективности во время работы.
Однако то, что это «полезные» углеводы, не значит, что их можно потреблять в неограниченных количествах. Все хорошо в меру, особенно, когда речь идет о питании. Так каким должно быть меню человека, худеющего по низкоуглеводной системе?
Овощи, мясо и фрукты – основа низкоуглеводного рациона
Низкоуглеводная диета: правильный рацион
Чтобы эффект от диеты был максимальным, нужно строго придерживаться списка продуктов. К разрешенной пище, которую можно и нужно есть во время особого режима питания, относятся:
- Мясо птицы, телятина, говядина;
- Помидоры;
- Огурцы;
- Зелень;
- Лук;
- Яблоки;
- Грейпфруты;
- Апельсины;
- Мандарины;
- Оливковое масло;
- Куриные яйца;
- Кисломолочные продукты малой жирности (кефир, творог, сыр до 17%);
- Грибы;
- Морепродукты;
- Чай, кофе, свежевыжатые соки, вода пресная и минеральная.
Как видно, список довольно обширный. Питание будет разнообразным и, что немаловажно, вкусным и полезным. Все перечисленные продукты можно легко сочетать между собой.
Например, нижеописанным образом.
- Первый день. Завтракаем творогом (200 граммов) и фруктами. Плюс – чашка кофе или чая. Обед – отварное мясо и овощной салат. Полдник – яблоко. На ужин тушим овощи с рисом;
- Второй день. Первый прием пищи – омлет с ветчиной, кофе. Обед – запеченное в фольге мясо и рис. Полдник – стакан кефира и йогурт без добавок. Ужин – грибной суп-пюре;
- Третий день. Завтрак – фрукты, чай или кофе. Обед – отварная куриная грудка и тушеная капуста. Полдник – йогурт или фрукт. Ужин – овощной суп;
- Четвертый день. На завтрак съедаем овсянку на воде, в обед можно съесть тушеную курицу с овощами. Полдник состоит из кефира и фрукта. Завершаем день гречневой кашей;
- Пятый день. На завтрак – сыр и фрукты с чаем. Обед – овощной суп и отварное мясо, полдник – фрукты или йогурт. Ужин – рис и отварная рыба;
- Шестой день. Завтракаем двумя вареными яйцами и чашкой кофе или чая. В обед можно съесть куриный суп. Полдник – кефир. На ужин – тушеные овощи;
- Седьмой день. На завтрак – гречневая каша и чай. Обед – запеканка с овощами и курицей или постным мясом. Полдник – стакан кефира. Ужин – овощной суп.
Если уж очень хочется сладкого, то можно сделать себе послабление раз в три дня. Допускается употребление нескольких долек черного горького шоколада или одно безе.
Как сильно удастся похудеть за время низкоуглеводной диеты?
В среднем удается сбросить до 5-7 килограммов за неделю диетического питания. Но результаты можно улучшить, если строго придерживаться графика питания и не нарушать правила. Вот некоторые из них: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Исключается алкоголь, газированные напитки и пакетированные соки из магазина. Все блюда готовятся с минимальным содержанием соли и уж совсем без сахара.
Результат низкоуглеводной диеты – отличная фигура